Donne, forte è bello!
Per fortuna di recente, sempre più donne hanno instaurato uno stretto rapporto con l’allenamento della forza, che fino a pochissimi anni fa sembrava qualcosa da relegare al mondo maschile.
L'allenamento della forza per le donne presenta una vasta gamma di benefici ,dai miglioramenti della salute a lungo termine , come l'abbassamento del rischio di osteoporosi e la riduzione della pressione alta, fino ad essere un ottima soluzione per bruciare i grassi e aumentare la longevità. Prima di iniziare a utilizzare l'allenamento della forza in programmazione , è importante pensare al motivo per cui lo si fa, e quali siano i reali obiettivi . Non ci sono risposte sbagliate qui. Forse la necessità è quella di diventare più forte per lo sport che hai scelto, perdere massa grassa, diventare più tonica, avere un aspetto generale migliore, migliorare la tua sicurezza, costruire muscoli, alleviare lo stress o qualsiasi altro motivo (o una combinazione di motivi diversi). L’allenamento per la forza, è difficile e pertanto, avrai bisogno di non perdere mai il focus, ma come già detto, i sui benefici sono tanti:
- Brucia i grassi!
La costruzione muscolare aiuta effettivamente a bruciare calorie in modo più efficace. Infatti il muscolo brucia tre volte la quantità di calorie che brucia il grasso a parità di peso, Più % muscolare si possiede, più alto sarà il valore del metabolismo. In uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista di ricerca Obesity, i ricercatori di Harvard hanno seguito 10.500 uomini nel corso di 12 anni e hanno scoperto che l'allenamento della forza è più efficace nel prevenire l'aumento del grasso addominale rispetto all'esercizio cardiovascolare. "Quando le persone incorporano l'allenamento della forza nella loro routine di esercizi, non solo bruciano calorie, ma aumentano la massa muscolare magra, che stimola il metabolismo", afferma Rebold. La massa muscolare è un fattore determinante per il metabolismo basale o il numero di calorie che il corpo brucia al giorno per sostenere le funzioni fisiologiche.
- Migliora la “salute mentale”
L'allenamento della forza può migliorare” la potenza del cervello” nel corso della vita, ma gli effetti sono pare più evidenti nelle persone anziane che soffrono di declino cognitivo. In uno studio del 2016 sul Journal of American Geriatrics, quando uomini e donne di età compresa tra 55 e 86 anni con disabilità lieve hanno eseguito un allenamento con i pesi due volte a settimana per sei mesi, hanno migliorato significativamente i loro punteggi nei test cognitivi. Mentre si è evidenziato che, quando i partecipanti è stato modificata la loro routine con sessioni di semplice stretching, i punteggi dei loro test cognitivi sono diminuiti. La chiave potrebbe essere far fluire il sangue, osservando che l'allenamento della forza ad alta intensità aumenta il flusso di sangue, ossigeno e altri nutrienti al cervello. Nello studio, gli adulti hanno sollevato l'80% del loro 1RM, (ovvero la quantità massima di peso che potevano sollevare per una ripetizione). Ciò equivale all'incirca alla quantità di peso che potevano sollevare per sei/ otto ripetizioni di seguito.
- Riduce il rischio di osteoporosi
L'allenamento della forza è ormai ampiamente dimostrato essere efficace per aumentare la densità ossea e rafforzare tendini e legamenti. Lo sviluppo di ossa forti riduce il rischio di sviluppare l'osteoporosi e diminuisce il rischio di fratture ossee. I corpi forti hanno ossa forti, con l'allenamento della forza che aumenta significativamente la densità minerale ossea, dice Rivadeneyra. Spiega infatti che qualsiasi esercizio di carico in cui ci si trovi in piedi sottoposti a forza di gravità che dunque ci attrae verso il basso ovviamente e secondo biomeccanica umana solleciti e rafforzi sia le ossa che i muscoli. Inoltre, ogni volta che un muscolo si contrae, trazione le ossa a cui è attaccato, il che stimola le cellule all'interno dell'osso a produrre proteine strutturali e spostare i minerali nell'osso. Quindi, per ottenere i migliori risultati, ci si propone di dare la priorità a skill forza in piedi, come gli squat e gli affondi. In uno studio del 2014 del Journal of Family and Community Medicine, solo 12 settimane di allenamento per la forza con squat hanno aumentato la densità minerale ossea della colonna vertebrale inferiore e del femore (coscia) rispettivamente del 2,9 e del 4,9% dei partecipanti.
- Riduce il rischio di malattie cardiovascolari e abbassando i livelli di estrogeni anche la possibilità di cancro al seno
Studi suggeriscono che l'allenamento della forza ha anche un impatto diretto sul cuore. Ad esempio, una ricerca del 2013 nel Journal of Applied Physiology dimostra che i giovani che si allenano regolarmente per la forza hanno un HDL, o colesterolo buono, meglio funzionante, rispetto a quelli che non allenano questa abilità . Rebold spiega che l'allenamento della forza migliora la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi in una quantità paragonabile all'esercizio cardiovascolare, ma offre benefici ancora maggiori sull'HDL. E una ricerca del 2015 pubblicata sulla rivista medica The Lancet mostra che la forza della presa (un indicatore per la salute dei muscoli di tutto il corpo) sia un indice di salute cardiaca più accurato rispetto alla pressione sanguigna. Il grasso viscerale inoltre non solo aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete, ma può anche promuovere lo sviluppo del cancro. Una ricerca della rivista Oncogene pubblicata nel 2017 mostra che le cellule adipose viscerali producono alti livelli di una proteina che innesca il cancro chiamata fattore di crescita dei fibroblasti-2 o FGF2. E secondo una ricerca del 2017 pubblicata su Therapeutical Advances in Medical Oncology, la massa muscolare è un forte predittore degli esiti del trattamento del cancro. La deperimento muscolare è una complicanza comune del trattamento del cancro ed è associata a un rischio più elevato di tossicità da chemioterapia, progressione più rapida del tumore e tassi di sopravvivenza inferiori.
- Abbassa quindi il rischio di diabete
L'allenamento della forza è qualcosa che vogliamo che chiunque abbia il diabete di tipo 2 includa nella propria routine. Una recensione del 2013 mostra che, oltre a costruire muscoli, l'allenamento della forza migliora anche la capacità del muscolo di assorbire e utilizzare glucosio o zucchero nel sangue. Nelle tue cellule muscolari, infatti esistono specifici recettori che raccolgono il glucosio dal sangue e lo consegnano alle cellule muscolari, L'allenamento della forza migliora il loro funzionamento per raccogliere molto più glucosio dal sangue e nei muscoli, riducendo così i livelli di zucchero nel sangue. Abbassa il colesterolo LDL a bassa densità (colesterolo cattivo) e aumenta la lipoproteina ad alta densità HDL (colesterolo buono).
- Migliora postura, mobilità, flessibilità
È ora di ripensare alla vostra routine di stretching!!! I risultati di uno studio del 2017 sulla rivista Isokinetics and Exercise Science mostrano che l'allenamento della forza migliora la flessibilità sia negli uomini che nelle donne. Un precedente studio del 2006 del North American Journal of Sports Physical Therapy suggerisce che gli esercizi di forza eccentrica possono fornire il più grande vantaggio, migliorando due volte la flessibilità del tendine del ginocchio che lo stretching statico. Gli esercizi eccentrici sono quelli che enfatizzano l'allungamento muscolare, piuttosto che l'accorciamento. Esempi di esercizi potrebbero includere la fase di discesa di uno squat o il sollevamento della barra durante un lat pull-down, dice Rivadeneyra. Tuttavia, ancora più importante per la funzione generale, la forma fisica e la qualità della vita è la mobilità, afferma. Portando le articolazioni attraverso la loro gamma completa di movimento (ROM) durante gli esercizi di forza, puoi aumentare quella gamma di movimento nel tempo.
- Ti farà apparire più giovane
Il processo di invecchiamento come noto, provoca il deterioramento delle cellule e, di conseguenza, queste ultime hanno bisogno di più tempo per ripararsi. La costruzione muscolare ha l'utile effetto di rallentare questo processo, permettendoti di sentirti e sembrare più giovane finché continui a sollevare del peso. Uno dei tanti vantaggi dell'allenamento della forza include una vita più lunga. Secondo uno studio del 2017 Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, rispetto all'indice di massa corporea o BMI, la massa muscolare magra misura meglio la salute generale di una persona. Questi sono solo alcuni degli aspetti positivi dell’allenamento della forza, che di conseguenza , come si evince, non si parla solo di pura estetica,ma di vero e proprio fitness!
A cura di Dr. Marco Beretta
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