Focus sugli integratori: the “muscle builder” supplements part 3
Biochimca e funzioni dell’HMB
L’HMB, acronimo di acido beta-idrossi-beta-metil-butirrico (o β-idrossi- β- metilbutirrato), dal punto di vista biologico è un metabolita della leucina naturalmente presente in piccole quantità in alcuni alimenti di origine suina, in alcuni frutti come il pompelmo, in alcuni prodotti ittici e in alcuni vegetali come per esempio l’erba medica. A livello cellulare le reazioni che comportano la sua produzione a partire dalla leucina implicano la transaminazione ad alfa- chetoisocaproato (KIC), molecola che potrà seguire due destini metabolici diversi:
- Deidrogenazione prevalentemente nei mitocondri a isovaleril-CoA (95%)
- Deossigenazione prevalentemente in ambiente citosolico a HMB (5%)
Da questo è possibile comprendere come la produzione di HMB a partire dalla leucina abbia una resa piuttosto bassa. Nel modello animale gli studi realizzati mostrano risultati significativi nelle seguenti applicazioni:
- Stimolo dell’ipertrofia mediante un meccanismo mTor mediato
- Riduzione del catabolismo proteico sia in modelli sperimentali di malnutrizione che di patologia
- Incremento dell’attività ormonale dell’asse GH/IGF-1 con correlata iperinsulinemia
Generalmente il razionale proposto per l’utilizzo dell’HMB nell’uomo è correlato alle sue potenzialità ergogeniche che, in pratica, sembrano tradursi in:
- Incremento dell’anabolismo muscolare (con relativo aumento della massa e della forza)
- Riduzione dei fenomeni catabolici
- Riduzione dei DOMS
- Riduzione della massa grassa
In particolare, sono stati evidenziati risultati interessanti in soggetti poco allenati e in soggetti geriatrici, anche se i meccanismi d’azione direttamente e indirettamente implicati non sono ancora stati chiariti .Le dosi proposte in letteratura oscillano tra i 1000 e i 3000 mg/die generalmente suddivisi in 2-3 somministrazioni. Risultati potenzialmente interessanti sono stati ottenuti anche in ambito clinico dove sembra che l’utilizzo di HMB favorisca:
- Un maggiore controllo della frazione LDL delle lipoporteine
- Un maggiore controllo dei livelli pressori
- Un effetto positivo sull’efficienza del sistema immunitario
Evidenze scientifiche sulla supplementazione di HMB
L’HMB viene utilizzato come aiuto ergogenico; in particolare fra i bodybuilders e gli atleti di forza, i quali lo usano per migliorare le prestazioni o per l’ipertrofia muscolare. Numerosi studi hanno supportato l’efficacia dell’HMB durante gli esercizi, nonostante ci siano comunque risultati contrastanti. Gli studi che supportano l’integrazione con HMB:
- L'efficacia dell'integrazione con HMB su soggetti non allenati
Nissen et al. hanno esaminato gli effetti dell'HMB sul metabolismo muscolare e sulle performance atletiche durante allenamenti di resistenza in due differenti studi su uomini in salute e non allenati. I partecipanti al primo test hanno ingerito 0, 1.5g o 3g di HMB giornalmente, allenandosi con i pesi per tre giorni a settimana per tre settimane. Due dosaggi di HMB (0 o 3g) sono stati invece utilizzati nel test numero due, sottoponendo i partecipanti ad allenamenti per 2- 3 ore al giorno per sette settimane. I risultati del test numero 1 hanno evidenziato che l'HMB abbassa gli indicatori di danni muscolari nel plasma (CK) e la degradazione delle proteine (3-MH) in risposta alla dose-dipendente con un range del 20-60%. Il peso totale sollevato è aumentato in maniera dose-dipendente (8, 13 e 18.4% per 0, 1.5 e 3g di HMB, rispettivamente). Infine, la massa magra corporea (LBM - lean body mass) è aumentata all'aumentare delle dosi di HMB (0.4, 0.8 e 1.2kg di LBM per 0, 1.5 e 3.0g di HMB, rispettivamente). Nel secondo test, la massa magra corporea è stata significativamente aumentata nei partecipanti che hanno integrato con HMB rispetto ai partecipanti che non hanno ingerito alcun integratore durante le settimane 2, 4 e 6. Non sono state rilevate differenze significative durante la settimana finale (settimana 7). I mancati incrementi di massa magra corporea durante la settimana finale sono stati associati agli adattamenti agli stimoli dovuti all'allenamento seguito. L'integrazione con HMB ha incrementato il carico per una ripetizione massima (1RM) alla bench press per un massimo di circa 6.8kg, rispetto ai 2.2kg rilevati nel gruppo che non ha integrato con HMB. - L'efficacia dell'integrazione con HMB in atleti d'esperienza
Diversi studi hanno rilevato che l'integrazione con HMB migliora i livelli di massa magra corporea e le performance durante gli allenamenti di resistenza, indipendentemente dall'esperienza d'allenamento. Nissen ed altri hanno condotto degli studi per rilevare quanto possa influire l'integrazione con HMB sulla composizione corporea e sulla forza in uomini allenati e non allenati durante allenamenti intensi e di resistenza. Sono stati rilevati importanti incrementi di massa magra corporea in contemporanea a diminuzioni di massa grassa, indipendentemente dal livello d'allenamento dei soggetti. In aggiunta, la bench press è migliorata di circa il 55%. In uno studio simile, Panton ed altri hanno esaminato gli effetti dell'HMB durante allenamenti di resistenza per 4 settimane in 36 donne e 39 uomini d'età compresa fra i 20 e i 40 anni con differenti livelli d'esperienza agli allenamenti. Il gruppo HMB ha diminuito i livelli di massa grassa in misura maggiore (-1.1% vs -0.5%), ha incrementato la forza nell'upper body (7.5 vs 5.2kg) e i livelli di massa magra corporea (1.4 vs 0.9kg) rispetto al gruppo placebo, indipendentemente dall'anzianità d'allenamento. Allo stesso modo, Thomson ha rilevato un incremento dei livelli di forza alla leg extension sull'1RM rispetto al placebo (14.7% vs 4.8%) dopo 9 settimane d'allenamenti di forza in 34 uomini allenati, mentre Neighbors e altri hanno riportato che l'HMB ha incrementato i livelli di massa magra corporea a scapito dei livelli di massa grassa in alcuni giocatori di football. - L’efficacia dell’HMB in atleti allenati
Nonostante numerosi studi hanno rilevato l’efficacia dell’HMB in atleti allenati, numerosi studi non provano tali evidenze e altrettanto numerosi autori concludono che l’integrazione con HMB non sia per niente utile a soggetti già allenati. Bloomer e Goldfarb in una recensione sugli integratori sportivi hanno concluso che, “nonostante possa sembrare ragionevole considerare questa sostanza nutritiva [HMB] durante le fasi iniziali degli allenamenti, atleti regolari non possono ottenere grandi benefici dal suo utilizzo.” Allo stesso modo Hoffman e altri hanno concluso che “se l’integrazione con HMB ha potere ergogenico attenuando i livelli di danneggiamento muscolare, tali effetti sono maggiormente rilevabili in gente non allenata dove i livelli di potenziale danno muscolare sono decisamente più elevati.”
Conclusioni
Il primo scopo di questo articolo è quello di fornire un approfondito ed obiettivo quadro delle analisi condotte sull’integrazione con HMB. I vari studi analizzati supportano l’efficacia dell’HMB come un aiuto ergogenico efficace per gli atleti diminuendo DOMS, marcatori di danno muscolare e massa grassa, mentre altri indicatori hanno risultato essere in aumento come le performance, i livelli di LBM, la forza negli atleti di resistenza e picchi di OBLA e VO2 negli atleti d’endurance. Altri studi non hanno invece supportato l’efficacia di tale integrazione. Gli autori attuali suggeriscono che questi risultati contrastanti possono essere in parte attribuiti alla variabilità in questioni metodologiche, come ad esempio la specificità delle condizioni dei test, casi di sovrallenamento, stimoli insufficienti in atleti già esperti, variabili dipendenti, specificità degli esseri umani, dimensioni del campione inadeguate e esperimenti di breve durata. Ci sono prove convincenti che l’integrazione con HMB possa essere utile in caso di degradazione muscolare in varie condizioni compreso cancro, AIDS, riposo a letto e durante periodi di deficit calorico. L’HMB sembra anche essere sicuro e può migliorare vari indicatori di salute tra cui pressione sanguigna e colesterolo LDL. Quando si vuole integrare con HMB, i risultati correnti indicano che bastano 3 grammi al giorno di HMB (o 38mg/kg di peso corporeo). Tuttavia, ulteriori studi sono necessari per determinare il dosaggio ottimo, la frequenza d’integrazione e soprattutto l’efficacia complessiva dell’integrazione stessa con HMB come aiuto ergogenico per gli atleti.
A cura di Dr. Simone Alfieri
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