Guida all’ipertrofia: allenamento e nutrizione parte 1
Nell’ambito della sedentarietà il problema dell’aumento di peso viene sempre identificato con l’aumento di massa grassa e, quindi, analizzato sempre in chiave negativa; mentre nell’ambito sportivo, soprattutto delle attività di forza, esiste una pressante esigenza di riuscire a migliorare la massa magra muscolare che poi potrà essere utilizzata per aumentare la capacità prestativa. Parallelamente a questa realtà, esiste anche una richiesta di aumento muscolare per finalità estetica, non solo limitata al bodybuilding competitivo, ma anche per migliorare l’aspetto fisico che può altrimenti creare problemi di ordine psicologico e relazionale.
Come è possibile immaginare, l’allenamento con i sovraccarichi risulta essere il più adatto e conveniente per stimolare l’acquisizione di massa muscolare. Ma cerchiamo di andare per gradi. Prima di analizzare quali siano le metodiche di allenamento e le strategie nutrizionali attuabili per massimizzare l’ipertrofia, bisogna prima capire quali siano i meccanismi alla base di tale processo adattativo e soprattutto i fattori che intervengono nella sua regolazione. L’ipertrofia muscolare è un processo multidimensionale che coinvolge un complesso network di segnali cellulari tra cui: le cellule satellite, il sistema immunitario, gli ormoni con relativi fattori di crescita e le singole fibre muscolari. Tre particolari segnali (via calcio-dipendente, mitogen-activated protein-chinasi,e via mTOR) shiftano la cellula in una condizione di anabolismo proteico, inibendo il catabolismo. Proteine segnale chiamate citochine, provenienti dal sistema immunitario, interagiscono con recettori specializzati localizzati sui muscoli per promuovere la crescita del tessuto. Alcuni ormoni anabolici come l’IGF-1, il testosterone e l’ormone della crescita (GH) giocano un ruolo primario nel promuovere l’ipertrofia.
L’ipertrofia muscolare può essere considerata il risultato congiunto di un:
- Aumento del numero (maggiormente riscontrabile nelle fibre rapide) e del volume delle miofibrille muscolari;
- Aumento della sintesi di matrice connettivale;
- aumento della vascolarizzazione;
- aumento del numero di fibre (o iperplasia)
Ma quali sono, nello specifico, i fattori che regolano questi adattamenti fisiologici? L’ipertrofia muscolare, come già detto è il risultato della combinazione di perturbazioni di tipo meccanico, metabolico ed ormonale dell’omeostasi del muscolo scheletrico e dell’organismo in toto. Tali perturbazioni trovano un loro corrispettivo nelle particolari metodiche utilizzate dai Body Builders o dai power lifter, indirettamente, per esaltare la crescita muscolare. I culturisti generalmente si allenano con carichi moderati, pause piuttosto brevi inducendo elevato stress metabolico, mentre i powerlifters si allenano di media con elevate intensità (inteso come %1RM) e lunghi intervalli di recupero. Entrambi i gruppi mostrano impressionanti livelli di massa muscolare ma ad oggi non è chiaro quale metodo sia migliore per massimizzare i guadagni ipertrofici. Prima di passare ad analizzare nel dettaglio quali siano i fattori che determinano l’ipertrofia muscolare da tanti agognata, mi sembra doveroso chiarire prima un concetto strettamente legato a questa ma che, in realtà, è totalmente differente ed ancora non scientificamente dimostrato: l’iperplasia!
L’iperplasia muscolare consiste nell’aumento del volume del muscolo conseguente all'aumento numerico delle cellule che lo compongono. Questo processo ricopre un ruolo marginale nella crescita muscolare, che viene regolata soprattutto dall'ipertrofia che, invece, corrisponde ad un aumento di volume del muscolo per aumento di volume degli elementi che lo compongono. Chiarita questa differenza ora passiamo ad analizzare i fattori che determinano questi adattamenti fisiologici:
- La stimolazione delle fibre bianche: un carico pari a circa il 75% del 1RM stimola i motoneuroni delle fibre veloci, creando adeguati adattamenti per la sintesi di nuove molecole proteiche (actina e miosina) responsabili dell’aumento delle dimensioni delle miofibrille.
- Ormoni: l’intensità prodotta da allenamenti ad alta intensità produce uno stress tale da influenzare positivamente la secrezione di ormoni potenzialmente anabolici. Alcuni studi evidenziano che l’acido lattico incrementi l’AMPciclico: un messaggero chimico in grado di stimolare il testosterone e quindi l’anabolismo, oltre a stimolare la secrezione del GH (Ormone della crescita) al termine dell’allenamento, anche dopo alcune ore. Il GH ha l’effetto di innescare il metabolismo dei grassi per l’impiego di energia nel processo di crescita muscolare. Inoltre, stimola l’assorbimento e l’incorporazione di amminoacidi nella proteina del muscolo scheletrico.
- Fattori di crescita: sono specifiche sostanze altamente specializzate, tra cui ormoni, citochine e molecole simili agli ormoni, che vanno a stimolare le cellule satellite a produrre un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari. In relazione all’ipertrofia del muscolo scheletrico, fattori di crescita di particolare interesse sono il fattore di crescita insulino-simile (IGF), il fattore di crescita dei fibroblasti (FGF), e il fattore di crescita degli epatociti (HGF). Questi fattori di crescita cooperano tra loro per provocare l’ipertrofia del muscolo scheletrico.
- Cellule satellite: sono cellule staminali del muscolo scheletrico. Possono essere definite come cellule mononucleari, il cui nucleo costituisce la maggior parte del volume cellulare. Prendono il nome di cellule satellite, a causa della loro ubicazione, esse si trovano sulla superficie esterna della fibra muscolare, esattamente tra sarcolemma e la lamina basale della fibra muscolare. La loro attività principale è facilitare la crescita, il mantenimento e la riparazione del muscolo scheletrico danneggiato. Queste cellule in condizioni normali sono quiescienti, ma si attivano quando la fibra muscolare riceve qualche forma di trauma, danno o lesione (es. dopo un duro allenamento con i pesi). Praticamente viene avviata una reazione fisiologica per riparare o sostituire le fibre muscolari danneggiate. Nello specifico si prende il via la fusione delle cellule satellite insieme alle fibre muscolari, che si traduce in un aumento delle fibre muscolari nella loro sezione trasversale, proprio quello che noi definiamo ipertrofia.
- Sistema immunitario: si attiva in modo particolare quando il nostro organismo è sottoposto ad esercitazioni con sovraccarichi tipiche del body building, infatti risponde con una complessa sequenza di reazioni immunitarie che provocano l’infiammazione.
- Idratazione e fosfati: un allenamento con un sovraccarico tale da permettere un numero di 8/10 ripetizioni; migliora l’idratazione cellulare ed aumenta l’accumulo di fosfati e di sostanze nutritive all’interno delle cellule muscolari questo anche grazie ad una loro maggiore disponibilità.
- Capillari: i lavori ad intensità medio-alta tipici, degli allenamenti di BodyBuilding, portano il muscolo all’esaurimento, producendo nel tempo un notevole incremento di capillari, i quali risultano indispensabili per ottimizzare l’afflusso di sangue nei muscoli.
- Danno muscolare: utilizzando metodi di allenamento mirati ad aumentare la durata della tensione muscolare si massimizza lo stress indotto dall’esercizio provocando un elevato sforzo muscolare. A questo segue la fase di recupero e supercompensazione la quale si traduce nell’ipertrofia muscolare.
- Mitocondri: lavori d’intensità medio-alta e protratti con metodi di intensificazione come super serie, stripping, rest pause possono a differenza di un tipico lavoro di forza o potenza (che diminuisce i mitocondri) aumentare in quantità e capacità i mitocondri. Chiariti quali siano i fattori che determinano il fenomeno ipertrofico, nella seconda parte della guida analizzeremo i metodi per lo sviluppo delle singole componenti e, successivamente, spiegheremo come allenare e massimizzare l’ipertrofia muscolare da molti agoniata, attraverso delle strategie nutrizionali mirate. Mi raccomando continuate a seguirci!!
A cura di Dr. Simone Alfieri
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