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SANA ALIMENTAZIONE FA RIMA CON GIUSTA RIPARTIZIONE!

SANA ALIMENTAZIONE FA RIMA CON GIUSTA RIPARTIZIONE!

Nel tentativo quasi sempre fai-da-te di ridurre il peso corporeo o di impostare autonomamente quella che si ritiene una dieta corretta, si incorre molto spesso nel rischio di sbilanciare l’assunzione dei nutrienti. Privandosi o, al contrario, aumentando eccessivamente la quota di carboidrati, lipidi, proteine, si rischia di provocare squilibri alimentari. Lo squilibrio nell’assunzione si riflette in un’alterazione dei meccanismi fisiologici dell’organismo. La nostra salute è subordinata alla possibilità da parte del corpo di svolgere tutte le sue funzioni (plastica, regolatrice, energetica) attraverso una nutrizione corretta.

In quale quantità assumere i nutrienti?

Sicuramente la variabilità individuale non è un fattore da escludere e la quantità di ogni nutriente va valutata attentamente in base alle esigenze del singolo. Le variabili che entrano in gioco sono tantissime: l’età, il sesso, la condizione muscolare, il livello di attività fisica giornaliera e l’attività lavorativa. Tuttavia ci sono delle indicazioni scientifiche (LARN 2014) che forniscono delle linee guida sulle quali impostare una corretta alimentazione.

I CARBOIDRATI

I carboidrati si dividono in semplici, definiti anche zuccheri, e in complessi. I carboidrati semplici devono rappresentare una piccola percentuale nel fabbisogno giornaliero, preferibilmente al di sotto del 10%. Sono assorbiti in fretta dall’organismo e perciò diminuisce il tempo in cui il soggetto avverte senso di sazietà. Sono contenuti in dolciumi, succhi di frutta, zucchero da tavola, miele e alcuni tipi di frutta (quella candita, i fichi, l'uva, le castagne, i datteri e la frutta secca). I carboidrati complessi devono essere assunti in percentuali dal 45% al 60%. Sono contenuti in pasta, pane, farina, patate.

NON SONO TUTTI UGUALI!

La natura dei carboidrati è fondamentale, esattamente come la loro percentuale: bisogna preferire alimenti integrali e composti da farine poco raffinate: pane di segale, pane integrale, pane ai cereali, pasta e riso integrale, riso parboiled, cereali come orzo, segale, avena. Questi alimenti non solo hanno un contenuto maggiore in proteine rispetto alla pasta e al pane bianco, ma hanno un elevato contenuto di fibra alimentare. La fibra alimentare apporta molteplici benefici al nostro organismo: aumenta la velocità del transito intestinale, rallenta e diminuisce l’assimilazione dei nutrienti, prolunga il senso di sazietà, la riduzione del picco glicemico postprandiale e la risposta insulinica. Inoltre la fibra alimentare ha effetto prebiotico, con effetti positivi sul microbiota intestinale e apporta benefici notevoli alla diminuzione dei valori totali di colesterolo, in particolare il colesterolo LDL .

LE PROTEINE

Le raccomandazioni scientifiche sull’assunzione proteica prevedono un introito medio di 60 g al giorno (0,9-1 g per kilogrammo di peso corporeo).

QUALI ALIMENTI DEVO SCEGLIERE?

Le proteine di origine vegetale hanno un valore nutrizionale inferiore rispetto a quelle di origine animale, tuttavia è essenziale introdurre tutti i nutrienti in una dieta varia. Anche in questo caso, la qualità è importante esattamente come la quantità: bisogna preferire alimenti con proteine nobili, provenienti dalla carne bianca, dal pesce, dai latticini freschi. Soprattutto per coloro che praticano attività sportiva, è essenziale un adeguato intake proteico, per garantire la funzione plastica dell’organismo. Bisogna evitare il consumo di carni processate e insaccati (contengono tantissimo sale e sono reduci da lavorazioni industriali), formaggi molto stagionati e latticini eccessivamente grassi.

I LIPIDI

Al primo posto tra gli alimenti demonizzati durante le diete, i lipidi sono essenziali al nostro organismo così come gli altri nutrienti, perché hanno una funzione energetica, strutturale e metabolica. L’assunzione raccomandata è del 20-35% dell’intake giornaliero.

GRASSI Sì / GRASSI NO

Sì a semi oleosi e frutta secca (noci, mandorle, pistacchi), pesce azzurro, salmone, merluzzo, olio extravergine di oliva. NO a prodotti da forno, margarina, burro, prodotti confezionati come merendine e snack.

Laura StoppioniA cura della Dr.essa Gloria Rana
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