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HUNDRED

HUNDRED

ESECUZIONE, MUSCOLI INTERESSATI E COSA ATTENZIONARE

Hundred è il nome di uno dei 34 esercizi originali ideati da Joseph Pilates, fondatore dell’omonimo metodo. Il nome Hundred (cento) è dovuto al numero di flesso/estensioni effettuate con le braccia durante la sua esecuzione.

Come si esegue l’hundred

Partiamo da una posizione supina (sdraiati pancia in su) con le ginocchia piegate, i piedi poggiati a terra distanti l’uno dall’altro quanto la larghezza delle anche e con i talloni distanti dai glutei circa 40 cm.
La parte lombare (bassa) della schiena deve essere schiacciata il più possibile al tappetino.
Il mento deve essere più vicino possibile al collo con la regione cervicale della colonna vertebrale allungata (si riduce così lo spazio tra la nuca e il tappetino e si allunga la colonna stessa).

Da questa posizione di partenza:

  • Portiamo le ginocchia sulla perpendicolare delle anche (posizione anche chiamata “a tavolino”);
  • Le braccia restano distese lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso (tronco e collo ancora non li abbiamo mossi).

  • Con un movimento unico: distendiamo le gambe ad un angolo di circa 45 gradi dal pavimento; solleviamo il busto fino a che le scapole si staccano dal tappetino (mat) e solleviamo le braccia mantenendole distese fino all’altezza delle anche (posizione illustrata in figura);
  • Uniamo le cosce ed extrarotiamole;
  • Mantenendole sempre distese, solleviamo e abbassiamo le braccia (le braccia si alzano circa 10 cm in su dalle anche e si abbassano 10 cm dalle anche) per 100 volte (ecco perché “hundred”);
  • terminati i 100 molleggi, e sempre con un movimento unico, ritorniamo alla posizione descritta al punto 2 e contemporaneamente riportiamo le braccia a terra.

Quale postura adottare durante l’esecuzione dell’hundred?

Dal punto di vista posturale i nostri riferimenti sono:

  • la postura della testa, la postura del tronco, la postura delle gambe e la postura dei piedi.

La postura della testa:
la testa deve trovarsi il più possibile in linea con la colonna vertebrale come se ne rappresentasse una continuazione (in tutti gli esercizi dove dobbiamo chiudere il corpo a formare una “V” più o meno aperta, questo risulta di solito faticoso). Solitamente per raggiungere questa posizione col capo, a chi pratica Pilates è più familiare sentirsi richiedere di “tenere le orecchie il più distanti possibili dalle spalle”. Tenere la testa in linea con le spalle permette di enfatizzare il lavoro sui muscoli cervicali e su quelli anteriori del collo. Sia i muscoli cervicali che i muscoli del collo contraendosi simultaneamente permettono di tenere una corretta postura della testa durante l’esecuzione dell’esercizio. Come se non bastasse, viene enfatizzato il lavoro del CORE addominale.

La postura del tronco:
Come precedentemente detto, la porzione lombare del rachide deve essere appiattito a terra. L’altro punto da attenzionare sono le scapole che devono risultare il più addotte (vicina l’una all’altra) possibile. Anche l’adduzione delle scapole, spostando il peso corporeo verso terra, incentiva il lavoro degli addominali. Infine, l’appiattimento della colonna lombare a terra permette una minore contrazione dei muscoli sacrospinali e una minore accentuazione della lordosi lombare (il “tunnel” che si crea sotto la parte bassa della schiena quando siamo distesi pancia in su e le gambe sono distese a terra o in aria) durante l’esercizio.

La postura degli arti inferiori:
Dall’articolazione coxo-femorale (anca) a quella tibio-tarsica (caviglia) tutte le tre principali articolazioni dell’arto inferiore devono essere allineate. Quindi le anche devono essere allineate con le ginocchia (articolazione femoro-tibiale) che a loro volta devono essere allineate con le caviglie. L’estensione totale delle gambe permette simultaneamente di massimizzare la contrazione della catena cinetica anteriore e allungare la catena cinetica posteriore. Come già detto, le gambe si uniscono una con l’altra durante l’esecuzione dell’esercizio per enfatizzare la contrazione della loggia mediale della coscia (muscoli adduttori).

La postura del piede:
I piedi devono essere extra-rotati (per aumentare la contrazione dei glutei) e flessi plantarmente (per accentuare il lavoro dei tricipiti della Sura (polpacci).

Quali muscoli allena principalmente l’Hundred?

I muscoli maggiormente sollecitati con questo esercizio sono (in rosso quelli con funzione stabilizzatrice della colonna vertebrale):

  • CORE ( diaframma, retti addominali, obliqui esterni, obliqui interni, traversi dell’addome, pavimento pelvico, quadrati dei lombi, ileopsoas, porzione lombare dei sacrospinali, multifidi, interspinosi, rotatori, intertrasversari);
  • Quadricipiti femorali (responsabili dell’estnsione delle gambe);
  • Glutei (responsabili dell’extrarotazione delle gambe);
  • Polpacci (responsabili della flessione plantare dei piedi);
  • Adduttori (responsabili della pressione di una coscia contro l’altra);
  • Grande pettorale e grande dorsale (responsabili dell’estesione veloce delle braccia nella parte discendente del molleggio);
  • Deltoidi (responsabili della fase ascendente del molleggio);
  • Tricipiti brachiali (responsabili dell’estensione delle braccia)
  • Muscoli periscapolari (trapezi, piccoli e grandi romboidi, sottospinati, sovraspinati, sottoscapolari, piccoli rotondi, grandi rotondi, capo lungo dei bicipiti brachiali);
  • Muscoli cervicali (semispinali, splenio del capo, splenio del collo, elevatore della scapola, grande retto posteriore del capo, piccolo retto posteriore del capo, obliquo superiore;
  • Muscoli del collo (muscoli scaleni e sterno-cleido-mastoidei, responsabili della flessione del collo, Impediscono così la caduta all’indietro della testa).

Quali clienti potrebbero riscontrare dolori o fastidi nell’eseguire un hundred?

Ci sono numerose fisiopatologie o peggio patologie conclamate che potrebbero scaturire fastidi o dolori muscolari durante l’esecuzione di un hundred. In questo articolo focalizziamo la nostra attenzione sui paramorfismi più facilmente riscontrabili nei centri fitness e negli studi di Pilates).

  • Paramorfismi (i più comuni sono: ipercifosi dorsale, iperlordosi lombare e scoliosi).

Hundred e ipercifosi dorsale:

Le persone aventi un’ipercifosi dorsale possono riscontrare difficoltà (dipende dal grado e dalla rigidità della cifosi) ad appoggiare la testa a terra una volta distesi supini.
Inoltre solitamente l’ipercifosi dorsale si accompagna ad un’iperlordosi lombare e cervicale. A confronto con l’esecuzione di un Hundred, se non si adottano degli accorgimenti si rischia che la persona non riesca ad eseguire l’esercizio proprio per dei limiti meccanici dovuti all’ipercifosi.

Alcuni accorgimenti da potere adottare sono:

  • fornire un cuscinetto a sostegno della cervicale (non potendo appoggiare la testa è necessario alzare la superficie di appoggio);
  • limitarsi ad una distensione parziale delle gambe durante l’esecuzione dell’esercizio per evitare un’eccessivo inarcamento della colonna lombare che potrebbe (dipende se è presente anche una lombalgia cronica) scaturire dolore sia a livello lombare che dorsale che, anche se meno frequentemente, cervicale.

Hundred e iperlordosi lombare

L’Iperlordosi lombare di per se non comporta problemi o limiti nell’esecuzione dell’Hundred, infatti se l’accentuazione della lordosi lombare non è associata a dolori o a rigidità muscolare già presenti non è detto che scaturisca algie.
Il problema più che l’iperordosi in se sono le conseguenze che questa di solito si porta dietro, prima fra tutte la lombalgia da sovraccarico funzionale.
Nel caso sia presente dolore lombare lieve è di aiuto porre una swissball sotto le gambe durante l’esecuzione dell’esercizio. Infatti la presenza della swissball permette di scaricare il peso delle gambe sulla palla sgravando la colonna lombare dall’eccessivo lavoro muscolare.

Hundred e scoliosi non grave (fino circa 20° Cobb)

La scoliosi, che è una deviazione laterale sul piano frontale della colonna vertebrale, non è caratterizzata da un quadro clinico definito. Infatti la scoliosi può essere:

  • destro convessa o sinistro convessa;
  • ad ampio raggio o a raggio ristretto;
  • può presentare più curve (es. scoliosi dorsale con compenso lombare);
  • è presente una rotazione vertebrale, che può essere sia oraria che antioraria;
  • può essere presente uno dislivello del bacino;

Per questa sua grande variabilità non è possibile dare delle indicazioni definite per tutti i casi ma si possono comunque tracciare delle possibili accortezze:

  • se la rotazione vertebrale è a livello lombare è buono, prima di proporre l’esercizio di Hundred al cliente, dedicare qualche lezione (3-4) insistendo molto sullo stretching del muscolo ileopsoas e sulla presa di coscienza della retroversione del bacino. Questo perchè una rotazione vertebrale lombare ha come conseguenza un’accorciamento dell’ileopsoas dal lato della rotazione e un allungamento dell’ileopsoas controlaterale. Un’ileopsoas accorciato è un freno alla derotazione delle vertebre che invece è da riottenere quando la persona è in stazione eretta. Grazie invece alla presa di coscienza della retroversione del bacino possiamo chiedere alla persona, durante l’esecuzione dell’hundred, di mantenere tale retroversione impedendo così alla colonna vertebrale lombare d’inarcarsi facendo lavorare entrambi gli ileopsoas (di destra e di sinistra) secondo la stessa escursione articolare.
  • l’esistenza di una rotazione vertebrale a livello lombare comporta la sensazione, durante l’esecuzione dell’esercizio, che un emilato appoggi più rispetto il controlaterale. Attraverso un corretto lavoro di stretching come sopra descritto e un buon controllo della retroversione del bacino, questa differenza di carico tra i due emilati dovrebbe ridursi o addirittura sparire.
  • se la rotazione vertebrale interessa il tratto toracico della colonna vertebrale anche a quest’altezza è possibile che il cliente avverta un’emilato che poggia più rispetto il controlaterale. In questo caso è necessario un lavoro preliminare di rinforzo dei muscoli del CORE, stretching dei muscoli rotatori del busto (addominali obliqui esterni e interni e trasverso, semispinali, multifidi e rotatori) e di tutta la muscolatura paravertebrale) associato alla presa di coscienza della posizione supina (pancia in su) a livello del tronco.
  • Questi due tipi di lavori preliminari permettono. il massimo controllo del busto durante l’esecuzione dell’hundred contrastando la comparsa di torsioni vertebrali sotto carico.
  • E’ raro che la scoliosi interessi la regione cervicale della colonna vertebrale ma anche in questo caso è necessario un lavoro preliminare di stretching della muscolatura accorciata in seguito alla rotazione vertebrale (i muscoli rotatori del capo e del collo sono: sternocleidomastoideo, trapezi, splenio del capo, splenio del collo, scaleno anteriore, grande retto posteriore del capo, multifido, rotatori, semispinale del capo e del collo) e una presa di coscienza dell’appoggio del capo a terra.

Il principio cardine è quello di ridare elasticità ai muscoli accorciati in seguito al paramorfismo e contemporaneamente aumentare la consapevolezza di quella data regione anatomica per averne un controllo maggiore e più consapevole durante l’esercizio.

E’ necessario ricordare che la caratteristica dei paramorfismi è quella di non presentare alterazioni strutturali dell’apparato muscolo-scheletrico e di essere quindi reversibili al 100% (reversibilità che non hanno i dismorfismi). Per tale motivo è importante la pratica continua di un’adeguata attività motoria per ottenere la correzione di queste alterazioni posturali.

Giuseppe CrisafulliA cura di Dr. Giuseppe Crisafulli
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