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Vuoi alleviare il mal di schiena? Solleva oggetti pesanti

Vuoi alleviare il mal di schiena? Solleva oggetti pesanti

Il mal di schiena, o lombalgia, è ormai di interesse comune. Per meglio rendersi conto dell’ordine di grandezza di questo problema basti considerare che, secondo stime dell’Unione Europea, quasi il 25% dei lavoratori soffre di mal di schiena, e che una percentuale di poco inferiore (23%) lamenta dolori muscolari di vario genere. Al di sopra dei 50 anni il mal di schiena interessa la maggior parte della popolazione adulta, ovvero il 60-80% dei soggetti, e la quasi totalità di quelli sopra ai 60 anni. La lombalgia può essere classificata, a seconda della sua durata, come acuta (dolore di durata inferiore alle 6 settimane), sub-cronica (da 6 a 12 settimane) o cronica (più di 12 settimane).

Le cause

Le cause sono innumerevoli e spesso interconnesse tra loro. Proviamo a fare un elenco:

  • Patologie della colonna
  • Reumatismi
  • Cause viscerali
  • Debolezza muscolare

Con l’avanzare dell’età i dolori alla bassa schiena aumentano a causa di un insieme di fattori. Ad esempio problematiche come artrosi o ernie discali si associano a poca forza muscolare, che a loro volta potrebbero causare mal di schiena.

Anche la mancanza di carico ha effetti dannosi sulla colonna vertebrale. Gli studi sugli astronauti hanno dimostrato che la mancanza di esposizione al carico in microgravità provoca atrofia muscolare, rigidità della colonna vertebrale e gonfiore del disco. Questi astronauti, in precedenza sani, hanno sviluppato mal di schiena dopo il volo spaziale. Lo scarico prolungato ha causato una colonna vertebrale instabile o debole con conseguente mal di schiena.

Come può intervenire l’esercizio fisico in questi soggetti?

Non si può dare tutto troppo per scontato soprattutto in patologie multifattoriali come questa, ma su una cosa siamo sicuri, l’esercizio fisico personalizzato non può che far bene. Alcuni studi dimostrano che uno degli aspetti più importanti nel mal di schiena è la debolezza delle grosse masse muscolari. Muscoli dell’anca, arti inferiori, schiena, il complesso coxo-lombo-pelvico (core stability) non lavora più bene, non è efficiente e genera un aumento di carichi sulle vertebre lombari che vanno in sofferenza. Purtroppo, nell’immaginario comune, i rimedi al mal di schiena sono ausili esterni che non fanno altro che sostituirsi ai muscoli succitati, i quali lavoreranno sempre meno.

Anche assumere posture errate, ritenute un toccasana per le lombalgie, aumenta il carico sulle vertebre lombari e spinge posteriormente i dischi intervertebrali che tenderanno a toccare e infiammare le radici nervose. Si pensi ad esempio alla tendenza a flettere la zona lombare per alleviare il mal di schiena stando seduti a lungo o stesi sul divano, nella convinzione che sollevare oggetti pesanti “faccia male”.

Quali esercizi fare?

L’esercizio deve essere personalizzato, quotidiano, rivolto a rafforzare le grosse masse muscolari e dovrà includere posture mantenute a lungo, esercizi di mobilità della colonna ed esercizi di rinforzo muscolare.

Fondamentale è valutare inizialmente la postura del soggetto, e con dei test muscolari, capire quali siano i muscoli che lavorano di più e quelli che lavorano meno. Ovviamente, se si parla di soggetti con più di 60 anni, potremmo anche trovarci di fronte a patologie come artrosi, discopatie, artriti o altro ed è opportuno conoscere la patologia per capire quali esercizi possano essere eseguiti. La fisiologia e la biomeccanica della colonna vertebrale sono di primaria importanza e devono essere oggetto di un’attenzione scrupolosa al fine di mantenere il “neutro articolare” in tutti i movimenti quotidiani.

Il mio consiglio è di eseguire esercizi classici dell’allenamento come stacchi, squat e affondi, i quali oltre a lavorare sulle grandi masse muscolari aiutano la colonna a muoversi correttamente. Tali esercizi dovranno essere somministrati al cliente in maniera graduale e mirata, puntando ad aumentare di volta in volta la difficoltà, per inserire infine anche dei sovraccarichi.

Ugualmente importanti, soprattutto nelle fasi iniziali, sono gli esercizi di core stability rivolti al rinforzo del complesso coxo-lombo-pelvico. Ѐ importante che anche questi siano svolti graduando la difficoltà e aumentandola nel momento in cui si riesce a mantenere il “neutro” articolare. Tra i suddetti esercizi ricordiamo il plank, il plank laterale e il cane da caccia. In ultimo – non per importanza – ci sono gli esercizi di mobilizzazione di anca e colonna, come il gatto – di notevole importanza e indirizzato a tutte le patologie – e le posture Mckenzie o Mezieres.

In conclusione il mal di schiena, soprattutto nella terza età, va affrontato aumentando il carico sulla colonna e rinforzando i muscoli. Busti per lombalgia o altri ausili esterni possiamo gettarli e iniziamo a fare un po’ di sport!