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Il core addominale nella vita di tutti i giorni

Il core addominale nella vita di tutti i giorni

Il core addominale interviene in ogni nostra attività giornaliera

Mentre cammini grazie alla contrazione del CORE addominale viene mantenuta la stabilità del tronco. In modo particolare, in questa circostanza: il Diaframma svolge il suo fisiologico (normale) ruolo di muscolo respiratorio, gli addominali (obliqui esterni, obliqui interni, retti addominali e traversi dell’addome) mantengono una contrazione tonica che stabilizza la colonna vertebrale lombare e offre sostegno anteriore ai visceri. Posteriormente i muscoli quadrati dei lombi insieme ai muscoli Sacrospinali, ai muscoli Multifidi, ai Muscoli Interspinosi, ai muscoli Intertrasversari e ai muscoli Rotatori, permettono, con delle contrazioni sia toniche che fasiche, il mantenimento della fisiologica lordosi lombare. Infine, in basso, i muscoli del pavimento pelvico offrono attraverso delle contrazioni toniche, un sostegno muscolare ai visceri pelvici che per gravità vanno verso il basso.

Quando sollevi un carico pesante (esempio: stai portando tutte le buste della spesa in un unico viaggio, comprese le casse d’acqua!!) il CORE protegge la colonna vertebrale da infortuni o sovraccarichi attraverso una contrazione fasica del diaframma che è bloccato in inspirazione (manovra di Valsalva). Gli addominali saranno tutti ( obliqui esterni, obliqui interni, retti addominali e traversi dell’addome) contratti in modo fasico in modo da sostenere la colonna vertebrale lombare durante lo sforzo intenso, i muscoli Sacrospinali, Multifidi, Interspinosi, Intertrasversari, Rotatori e Quadrati del lombi saranno fortemente impegnati per stabilizzare la colonna vertebrale lombare e conservare la fisiologia della lordosi lombare. Infine il Pavimento pelvico, anche esso con una contrazione fasica, impedirà ai visceri pelvici di abbassarsi in seguito all’aumentata pressione intraddominale dovuta alla manovra di Valsalva.

Grazie al CORE addominale puoi mantenere una postura corretta in ogni circostanza

Se sei una mamma, il CORE lavora parecchio per mantenere la tua postura corretta quando hai il tuo bimbo/bimba in braccio. In questo caso il Diaframma svolge il suo fisiologico (normale) ruolo di muscolo respiratorio, gli addominali (obliqui esterni, obliqui interni, retti addominali e traversi dell’addome) mantengono una contrazione tonica che stabilizza la colonna vertebrale lombare e offre sostegno anteriore ai visceri, posteriormente i muscoli Quadrati dei lombi, insieme ai Sacrospinali, ai Multifidi, agli Interspinosi, agli Intertrasversari e ai muscoli Rotatori permettono con delle contrazioni sia toniche che fasiche il mantenimento della fisiologica lordosi lombare. Infine, in basso, i muscoli del pavimento pelvico offrono attraverso delle contrazioni toniche, un sostegno muscolare ai visceri pelvici che per gravità vanno verso il basso. Ti dirò di più, avendo un peso; quanto può pesare un neonato/neonata, diciamo 4kg? avendo 4kg in più addosso tutte le azioni compiute dai muscoli del CORE che ti ho appena descritte avverranno con una maggiore intensità in quanto devono fare ognuno il suo lavoro ma contrastando 4 kg in più.

Scrivi un articolo al PC? il tuo CORE sta lavorando per permetterti di mantenere una postura seduta corretta. In questo caso i muscoli del CORE lavoreranno organizzati nello stesso modo che ti ho spiegato per la camminata con una sola eccezione, che i muscoli Quadrati dei lombi lavoreranno con una contrazione tonica più intensa perchè dovrà vicariare l’azione dei muscoli grandi glutei (la loro azione nella stazione in piedi è di estendere il tronco agendo sul bacino e sull’osso Sacro) annullata dalla posizione seduta.

Tanti e tanti altri esempi potrei farti, pensa che anche quando non fai niente, immagina che sei ferma in piedi, il tuo CORE addominale sta lavorando ad insaputa della tua coscienza per proteggere la regione lombare della tua colonna vertebrale e per permetterti più in generale di mantenere una postura corretta.

Un Core addominale forte e resistente permette di contrastare le sollecitazioni a cui la colonna vertebrale lombare è sottoposta sia durante i movimenti che nel semplice mantenimento di una corretta postura. Un Core addominale allenato, attraverso la sua azione previene quindi l’insorgenza di lombalgie (dolore alla porzione bassa della colonna vertebrale), dorsalgie (dolori alla parte centrale della colonna vertebrale) e cervicalgie (dolori alla regione cervicale della colonna vertebrale).

Ora: come puoi rendere il tuo core addominale forte e resistente?

Attraverso un adeguato allenamento che dovrai svolgere almeno due volte la settimana. Se riuscirai ad essere costante nel tempo avrai un core addominale allenato e riuscirai a preservare la tua colonna vertebrale da infortuni e dolori. Ma, dato che quello che conta sono i fatti, eccoti di seguito un esempio di allenamento per il CORE addominale:

EsercizioSerieRipetizioniRecupero
Allenamento per il CORE addominale
Attivazione (riscaldamento) 10’ seguiti da 3 esercizi per lo stretching della muscolatura lombare.
Segui una serie per ogni esercizio rispettando la sequenza riportata. Appena termini con l’ultimo esercizio, recupera 1 minuto e inizia nuovamente dal primo esercizio. Dovrai ripetere tutto il circuito per un totale di 3 volte.
Crunch120Nessuno
Crunch inverso120Nessuno
Plunck laterale120Nessuno
Iperestensioni del tronco120Nessuno
Swimming120 (per lato)Nessuno
Superman in quadrupedia120 (per lato)Nessuno

Hai mai fatto questi esercizi prima? No? Tranquillo/a ora te li spiegherò posso passo. Iniziamo dal primo:

Crunch

Ti distendi a terra con la pancia verso l’alto (posizione decubito prono), o, se ti viene meglio, con la schiena verso il basso (scherzo! è la stessa cosa). Adesso mantieni le ginocchia flesse (piegate) e i piedi poggiati a terra con i talloni distanti dai glutei circa 30 cm. Le braccia sono distese lungo i fianchi e la testa è appoggiata a terra. Il mento è il più vicino possibile alla cartilagine crico-tiroidea (meglio conosciuta come “pomo di Adamo”). Bravissimo, d’ora in poi questa posizione la chiameremo “posizione neutra”.

Adesso restando in questa posizione:

  1. Porta le mani dietro la nuca intrecciando le dita. Fissa un punto sul soffitto e senza mai togliere gli occhi da quel punto solleva il busto il più che puoi verso l’alto fino a che non senti le scapole staccarsi da terra;
  2. Adesso ritorna alla posizione di partenza descritta nel puto A
  3. Ok adesso cerchiamo di abbinarci la respirazione; dovrai cercare di inspirare (prendere aria) quando le scapole toccheranno terra ed espirare (buttare aria) mentre sollevi il busto da terra fino a sentire le scapole staccarsi dal pavimento.
  4. L'Utica accortezza per un esecuzione perfetta: l’aria la butti MENTRE sali e la prendi MENTRE scendi.

Crunch inverso

  1. Mettiamoci in “posizione neutra”;
  2. Mantenendo questa posizione flettiamo le gambe il più possibile verso il petto senza aiutarci con le braccia (portiamo le ginocchia verso il petto il più che possiamo);
  3. Devi cercare di portare le ginocchia al petto fino a che non sentirai il bacino (per la precisione l’osso sacro e i muscoli grandi glutei) staccarsi dal pavimento.
  4. Ritorna alla posizione di partenza assunta nel punto 1 questa volta però i piedi sfiorano il pavimento e ripartono subito per eseguire la ripetizione successiva della serie (appoggierai i piedi soltanto una volta ultimata l’intera serie).
  5. Adesso passiamo alla respirazione: prendi l’aria prima di iniziare a portare le ginocchia al petto e la butti MENTRE porti le ginocchia al petto fino che non senti il bacino staccarsi da terra.
  6. Butti aria MENTRE torni alla posizione di partenza per iniziare la ripetizione successiva.

Plank laterale in isometria

  1. Coricati disteso su di un fianco (è indifferente se destro o sinistro, tanto dovremo farli entrambi). le gambe sono distese, caviglie, ginocchia, anche e spalle devono stare sulla stessa linea;
  2. Posiziona l’avambraccio sotto la spalla in modo che avambraccio e mano siano perpendicolare al corpo;
  3. Facendo forza sull’avambraccio e sulla porzione laterale del tarso e metatarso solleva il corpo in modo che i tuoi unici punti di appoggio al suolo siano appunto l’avambraccio, il gomito e i piedi (la loro parte laterale ovviamente).
  4. Le caviglie (articolazione tibiotarsica e perone astragalica), le ginocchia (articolazione femori-tibiale), il bacino e le spalle (articolzione scapolo-omerale) dovranno essere su una stessa linea immaginaria. la testa dovrà essere “una continuazione della colonna vertebrale” e quindi non penzoloni.
  5. Abbassa il bacino per tornare alla posizione di partenza descritta nel punto 1.
  6. Cambia lato ed esegui lo stesso esercizio.
  7. In questo esercizio, dato che lavoriamo in isometria lasceremo la respirazione libera.

Iperestensioni del tronco

  1. Coricati a terra in decubito prono (coricato pancia in giù) con il mento appoggiato a terra, le braccia distese lungo i fianchi e le gambe distese e vicine e attaccate tra loro.
  2. Adesso mantenendo il mento poggiato a terra porta le mani dietro la nuca e intreccia le dita (come nel crunch);
  3. Partendo da questa posizione, Iperestendi il busto (sollevalo verso l’alto) cercando di staccarlo il più possibile dal pavimento;
  4. Torna alla posizione deserta nel punto 1.
  5. Per quanto riguarda la respirazione, butta fuori l’aria MENTRE iperestendi il tronco e prendi aria MENTRE torni alla posizione di partenza per iniziare la ripetizione successiva.

Swimming

  1. Coricati a terra in posizione decubito prona (a pancia in giù) con il mento appoggiato a terra, le braccia distese in vanti e appoggiate sul pavimento ad una larghezza pari a quella delle tue spalle. Le gambe sono distese distanti l’una dall’altra quanto la larghezza del tuo bacino;
  2. Solleva contemporaneamente da terra il busto, la testa, le braccia e le gambe (tutto in sintesi) avrai come unico appoggio il basso ventre). la testa deve essere “una continuazione della colonna vertebrale (in linea con la colonna vertebrale). Questa è la nostra posizione di partenza in questo esercizio.
  3. Adesso prendi aria stando fermo in questa posizione e mentre butti aria sollevando contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra. prendi aria mentre ritorni alla posizione descritta nel punto 2, butta aria e solleva contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra. Prendi di nuovo aria mentre torni alla posizione descritta nel punto 2.
  4. Ogni volta che sollevi prima il braccio destro e la gamba sinistra e poi il braccio sinistro e gamba destra avrai completato una ripetizione.
  5. Dal momento che sollevi il corpo da terra come descritto nel punto 2 la testa deve sempre essere allineata con la colonna vertebrale.

Superman in quadrupedia

  1. Mettiti a terra, in quadrupedia (a quattro zampe) con le gambe e le mani appoggiate a terra e parallele tra loro (gambe e braccia devo essere parallele le une rispetto alle altre), la testa deve essere allineata alla colonna vertebrale (fissa un punto sul pavimento piuttosto che avanti), la schiena estesa, gli addominali contratti dalla prima all’ultima ripetizione e le scapole retratte (vicina una all’altra ) come se stessi tenendo una matita stringendola tra le scapole. Questa è la nostra posizione di partenza per questo esercizio.
  2. Da questa posizione, senza mai lasciare la contrazione degli addominali, l’estensione della schiena (per tenerla dritta), la detrazione delle scapole e mantenendo la testa allineata alla colonna vertebrale distendi contemporaneamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro modo che gamba sinistra, schiena, testa e braccio destro siano alla stessa altezza dal suolo.
  3. Mantieni 3 secondi la posizione
  4. Torna alla posizione descritta nel punto 1
  5. Ripeti l’esercizio utilizzando il braccio e la gamba controlaterali quindi: senza mai lasciare la contrazione degli addominali e mantenendo la testa allineata alla colonna vertebrale distendi contemporaneamente il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro modo che gamba destra, schiena, testa e braccio sinistro siano alla stessa altezza dal suolo;
  6. Mantieni 3 secondi per poi tornare alla posizione iniziale descritta nel punto 1;
  7. Ogni volta che avrai disteso braccio destro/gamba sinistra e poi braccio sinistro/gamba destra avrai effettuato una ripetizione.
  8. Solo al termine di tute le ripetizioni previste nella serie potrai rilasciare gli addominali, rilasciare l’estensione della schiena e rilasciare la retrazione delle scapole.

I MUSCOLI CHE COSTITUISCONO IL CORE ADDOMINALE SONO (da quelli più superficiali a quelli più profondi):

Muscoli del CORE addominale
SuperiormenteAnteriormentePosteriormenteInferiormente
DiaframmaObliquo esterno
Obliquo interno
Retto addominale
Traverso dell’addome
Sacrospinali (porzione lombare)
Quadrato dei lombi
Interspinosi (porzione lombare)
Multifido (porzione lombare)
Rotatori (porzione lombare)
Intertrasversari (porzione lombare)
Muscoli del pavimento pelvico

Quindi in sintesi cos’è Il CORE addominale?

Il CORE addominale è quell’insieme di muscoli che circonda interamente (dietro, avanti, sopra, sotto) la regione addominale, lombare e pelvica che rappresenta la parte “centrale” (ecco perché CORE che vuole dire “centro”) del nostro corpo.

Giuseppe CrisafulliA cura di Dr. Giuseppe Crisafulli
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