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Postura: Prevenire e Limitare Danni da Abuso di Smartphone e Tablet

Postura: Prevenire e Limitare Danni da Abuso di Smartphone e Tablet

L’ultimo decennio ha visto stravolgimenti, grandi novità ed evoluzioni in ambito tecnologico. Un po’ per comodità, un po’ per non sentirci fuori dal mondo, frequentemente assecondiamo queste innovazioni. Tali novità tecnologiche spesso però vanno più veloci di quanto il nostro fisico riesca a gestire. È questo il caso della mania social che dilaga mediante cellulare. Facebook, Instagram, Twitter, sono sempre più legati agli smartphone, senza dimenticare anche le conversazioni chat tramite sms o WhatsApp.

Questa “dipendenza” ci costringe ad una innaturale postura del sistema collo/testa anche per lunghi periodi. In media trascorriamo al cellulare almeno 2 ore al giorno, ma negli under 30 si raggiungono picchi di anche 4 ore, il risultato è una possibile infiammazione della regione cervicale con modifiche posturali che si ripercuotono all’intero organismo e, in casi più gravi, provocare vere e proprie lesioni. Si parla infatti di text neck, ossia della sindrome da abuso di smartphone o tablet con posture scorrette del capo e del collo che causa lesioni da stress.

Com’è l’anatomia della regione cervicale?

La colonna vertebrale è costituita da 33 ossa chiamate vertebre, il prezioso compito a cui è deputata è quello di sorreggere il capo, proteggere il midollo osseo e permettere il passaggio dei nervi allo scheletro appendicolare. Possiamo suddividere la colonna vertebrale in 5 regioni: cervicale, dorsale, lombare, sacrale e coccigea. L’area di nostro interesse è in principal modo quella cervicale, o più comunemente detta collo, formata da 7 vertebre poste in lordosi, la prima delle quali è l’atlante che si fonde con la seconda: l’epistrofeo, questa fusione dà vita al processo odontoideo o più semplicemente “dente”.

Questa particolare articolazione permette esclusivamente rotazioni ed è caratterizzata dall’assenza del disco intervertebrale. Tale struttura si collega mediante legamenti alla base del cranio. La regione cervicale è rappresentata da una curva lordotica che si presenta a partire dal 1° anno di vita. Le vertebre sono intervallate dai dischi fibrocartilaginei che lasciano pervio un foro presso cui passa il midollo, tale forame è delimitato dal ventre vertebrale e dal disco, lateralmente dai peduncoli e posteriormente dalle lamine vertebrali e dai legamenti.

La biomeccanica della colonna cervicale permette movimenti di flesso estensione sull’asse frontale, flessione laterale sull’asse sagitale, rotazione sull’asse verticale. Inoltre sono presenti movimenti combinati e movimenti accessori di traslazione.

È utile sapere che attraverso il foro intervertebrale (cioè quello che si forma tra la vertebra superiore e quella inferiore) fuoriescono le radici dei nervi spinali e che qualsiasi alterazione a questo livello può provocare delle compromissioni alla normale trasmissione delle informazioni lungo il decorso del nervo.

Capo chino e postura

Vista la complessa struttura sinora descritta, è facile intuire come alterazioni di qualsiasi tipo, possano essere deleterie alla salute sistemica. Ad ogni grado di flessione del capo, corrisponde una pressione direttamente proporzionale a livello del disco intervertebrale. Diversi studi scientifici dimostrano che il capo nella posizione neutra determina una pressione sui dischi di soli 5kg ossia pari al peso della testa stessa, mentre nella posizione in cui la maggioranza delle persone osservano lo smartphone, il capo è a circa 45° il che comporta una pressione che supera i 23kg, inoltre si crea una postura di compensazione che provoca un avanzamento del bacino in anteposizione con conseguente appiattimento delle curve lordotiche (cervicale e lombare) ed una accentuazione della curva cifotica dorsale con modifica degli appoggi sul retro-piede causati dallo spostamento del baricentro: possiamo riassumere il tutto dicendo che si ha uno stravolgimento dell’intera postura e questo protratto per lungo tempo causa delle compressione sulle radici nervose che facilita l’esordio di cervicobrachialgie e di vere e proprie neuropatie. Le sollecitazioni causate dalla postura scorretta che nel tempo si traducono con una inversione di curva, se non si pone rimedio possono addirittura provocare o peggiorare ernie cervicali e la sintomatologia che le accompagnano, nonché da episodi artrosici cervicali.

Limitare i danni è possibile, ma prevenire è meglio che curare

Chiaramente è impossibile pensare che si possa vivere senza l’ausilio del cellulare, ma possiamo limitare i danni da abuso, per esempio basta allontanare lo smartphone di 25\30 cm dal capo per diminuirne l’inclinazione e quindi la pressione che esercitano le vertebre sul disco intervertebrale. Se dobbiamo adoperare per lungo tempo il cellulare, sarebbe opportuno sederci e utilizzarlo come se stessimo al computer e quindi adottare le basi di ergonomia. Intervallare i momenti di utilizzo dei dispositivi con esercizi specifici per il miglioramento della postura:

  1. Da seduti, cercare di inclinare il capo sul piano frontale senza ruotarlo, sia a destra e poi a sinistra mantenere la posizione 20 secondi per lato e ripetere 6/8 volte.
  2. Da seduti, effettuare una leggera torsione del capo sull’asse verticale e mantenere la posizione 20 secondi a destra e poi 20 a sinistra, ripetere l’esercizio 6/8 volte.
  3. Da seduti, cercare di flettere il capo portando il mento vicino allo sterno e lentamente estendere il capo all’indietro senza arrivare a sentire dolore o tensioni.
  4. Da seduti, cercare di traslare in avanti il capo protendendo con il mento e lentamente tornare alla posizione di partenza.

Una volta preso confidenza con gli esercizi, si può procedere ad intensificarli fermo restando che questi esercizi devo essere svolti nella totale assenza di dolori:

  1. Eseguire l’esercizio 1 provando ad accentuare leggermente l’inclinazione aiutandosi con la mano controlaterale all’inclinazione.
  2. Eseguire l’esercizio 2 accentuando leggermente la torsione aiutandosi con le mani.
  3. Eseguire l’esercizio 3: quando si flette il capo effettuare delle semi-circonduzioni (mezzo giro in avanti), quando si estende il capo effettuare delle semi-circonduzioni (mezzo giro per dietro).

Buona norma è proseguire ed effettuare degli esercizi di scarico delle spalle:

  1. Da seduti, mani lungo i fianchi portare le spalle verso l’alto ed in seguito verso il basso
  2. Da seduti, mani lungo i fianchi effettuare delle circonduzioni delle spalle per 20 secondi per avanti e poi 20 per dietro.

Il miglior approccio a questi semplici esercizi, è quello di iniziare ad adottarli prima di avere fastidi così da prevenire il text neck, le altre patologie e la strutturazione di una postura scorretta.

Se volete approfondire questa e altre problematiche inerenti la postura non perdetevi il Corso di Ginnastica Posturale di 1° Livello targato Accademia Italiana Fitness, a seguito del quale sarete in grado di consigliare e far eseguire esercizi volti al miglioramento e alla risoluzione di numerosi dolori e atteggiamenti viziati a livello della schiena e del collo.

Valentina OcchiuzziA cura di Dr.ssa Valentina Occhiuzzi
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