Grassi o riposati? Dormire bene per stare bene

Nei mammiferi la maggior parte dei geni presenta fluttuazioni giornaliere dei livelli di espressione, seguendo ritmi che hanno un andamento sinusoidale che si completa (inizio e fine del ciclo) in un tempo di circa 24 ore. La maggior parte delle funzioni umane (ad esempio la produzione ormonale, l'andamento della temperatura corporea, della pressione arteriosa, del battito cardiaco, dell'umore, il ciclo veglia/sonno, il comportamento alimentare) ha infatti un andamento ritmico, definito quindi “circadiano” (dal latino circa diem). Questi ritmi sono generati da “orologi interni” all'organismo che risentono di stimoli esogeni, come ad esempio l'alternarsi del giorno e della notte, cioè della luce e del buio (che agisce sull'orologio centrale), e l’assunzione di cibo (che influisce sugli orologi periferici).

Orologio circadiano e controllo ormonale e metabolico

Di recente è stato evidenziato come, nei soggetti che lavorano di notte, si possa verificare una perdita della normale sincronia che esiste tra le fasi di luce/buio, alterazioni del sonno e dell’alimentazione. I ritmi circadiani di un turnista, invece, sono continuamente “sconvolti” e in questi casi si osserva una più alta prevalenza di obesità, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.

Gli ormoni prodotti dal nostro organismo hanno quindi dei ritmi ben precisi; vengono cioè secreti in alcuni momenti della giornata piuttosto che in altri. Nella società moderna l’interruzione del ciclo sonno/veglia è a volte associato alla tendenza a mangiare in maniera irregolare. Anche l'intestino, una volta stabiliti dei ritmi nell'assunzione dei cibi, presenta una certa regolarità nelle sue funzioni secretive e motorie. Pertanto è molto importante che l'assunzione del cibo venga mantenuta costante e regolare.

La leptina e la grelina

Ad esempio oscillazioni diurne di leptina e grelina, due ormoni rispettivamente prodotti dagli adipociti e dallo stomaco, sono importanti per il traporto di segnali nutrizionali al cervello e nello stabilire il comportamento alimentare. I livelli di leptina nell’uomo raggiungono il picco la notte e sono responsabili della soppressione notturna dell’appetito. Al contrario, la grelina aumenta prima dei pasti e stimola il senso di fame. Molti studi hanno documentato che i soggetti mangiavano di più e/o più spesso dopo varie notti consecutive di privazione parziale del sonno.

Il cortisolo

Il cortisolo, detto anche “ormone dello stress”, viene prodotto normalmente dal nostro organismo seguendo un andamento giornaliero che prevede picchi massimi nelle prime ore del mattino e picchi minimi nelle ore notturne. Consumare un'abbondante colazione, ricca di carboidrati sia a basso che a medio indice glicemico può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo. Produzione in eccesso di questo ormone, dovuta ad esempio a periodi di stress/digiuno prolungato o ad una riduzione delle ore di riposo serale, può causare un aumento della glicemia e quindi malattie come il diabete ed a tutta una serie di patologie correlate. L’eccesso di cortisolo inoltre spinge l'organismo a immagazzinare più grasso e ad utilizzare tendenzialmente altri tessuti molli, come i muscoli, quale fonte di energia, il che significa che un regime di privazione di sonno porta a perdere più muscoli e accumulare più grasso. Un regolare ciclo di sonno e veglia fa si che il nostro orologio biologico influisca positivamente sulla produzione ormonale ottenendo un’ottimale condizione di vigilanza diurna e un buon riposo notturno.

La melatonina

La melatonina è un ormone prodotto soprattutto di notte dalla ghiandola pineale ed è bloccata in maniera dose-dipendente dalla luce. La presenza della melatonina inibisce la produzione di cortisolo, ma a sua volta essa è inibita dalla presenza dell’ormone dello stress. La funzione fisiologica primaria della melatonina, la cui secrezione si adatta alla lunghezza della notte, è quella di adeguare la fisiologia dell’organismo al ciclo giornaliero della luce/buio. Tra gli effetti fisiologici della melatonina troviamo un aumento della propensione al sonno, un’influenza sulla sua durata e qualità.

A cura di Dr.ssa Chiara Carboni
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