8 consigli per un periodo di Bulk effettivo
Che cos'è il Bulk?
Il periodo di "bulk" (in italiano "aumento di massa muscolare") è una fase dell'allenamento con i pesi che mira ad aumentare la massa muscolare e la forza, aumentando l'apporto calorico e l'assunzione di proteine nella dieta. Durante il periodo di bulk, l'obiettivo principale è quello di consumare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia, in modo che le calorie in eccesso possano essere utilizzate per costruire nuova massa muscolare. In generale, si cerca di consumare circa 200-500 calorie in più rispetto al tuo fabbisogno calorico giornaliero. Tuttavia, l'apporto calorico esatto dipenderà dalle tue esigenze individuali, dalla tua composizione corporea attuale e dai tuoi obiettivi specifici. È importante notare che durante il periodo di bulk, non si mira solo ad aumentare la massa muscolare, ma anche ad aumentare la forza. Per fare ciò, si utilizzano esercizi di sollevamento pesi con carichi sempre più pesanti e con ripetizioni inferiori. Il periodo di bulk dovrebbe essere seguito da una fase di "cutting", ovvero di riduzione della massa grassa, per rivelare i muscoli che hai costruito durante il periodo di bulk. In questa fase si cerca di mantenere il tessuto muscolare acquisito, ma di perdere grasso corporeo in eccesso.
8 consigli per un periodo di Bulk efficace
Il bulk è un processo di aumento della massa muscolare a scopo di costruire la propria resistenza e massimizzare i guadagni. L'obiettivo del "bulk" è quello di aumentare il proprio peso corporeo, ed in particolar modo quello relativo alla massa magra. Per questa ragione seguire un programma di allenamento adatto al proprio stile di vita, con un'alimentazione equilibrata ed effettuando pausa periodiche per riposare ed assorbire i nutrienti sono fondamentali. Qui ci sono 8 consigli per garantirti un periodo di bulk efficace:
- Segui un programma regolare che prevede l’allenamento dalle 3 alle 5 volte a settimana;
- Assicurati di consumare abbastanza proteine distribuite nel corso della giornata;
- Prenditi del tempo prima e dopo gli allenamenti per recuperare e far riposare il tuo corpo;
- Evita cibi spazzatura ed alcolici durante la fase del bulking;
- Consuma carboidrati complessi come patate dolci o riso, tutto divisi nell’arco della giornata;
- Assumi integratori come vitamine e salino lecitina per migliorare la qualità della dieta, come sostegno generale del metabolismo
- Integra creatina ed aminoacidi ramificati secondari o BCAA per sostenere la ricomposizione muscolare;
- Usa del buon senso sia nell'allenamento che nell'alimentazione prestando attenzione al tuo benessere per evitare lesioni ed infortuni, impara ad ascoltare il tuo corpo.
Cosa non fare durante il Bulk
Durante il periodo di bulk, ci sono alcune cose che dovresti evitare per massimizzare i tuoi risultati. Ecco alcuni esempi:
- Non eccedere con l'assunzione calorica: aumentare l'apporto calorico gradualmente è importante per massimizzare la crescita muscolare, ma mangiare troppo può portare ad un aumento eccessivo di grasso corporeo
- Non saltare i pasti: mangiare frequentemente durante il giorno è importante per fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per la crescita muscolare. Saltare i pasti può portare a una carenza di nutrienti essenziali.
- Non evitare gli esercizi di resistenza: gli esercizi di resistenza sono essenziali per stimolare la crescita muscolare. Non evitarli a favore di esercizi cardio o attività aerobica.
- Non ignorare il recupero: il recupero è essenziale per la crescita muscolare. Assicurati di dormire abbastanza, fare stretching e di non esagerare con l'allenamento.
- Non abusare degli integratori: gli integratori possono essere utili per supportare la crescita muscolare, ma non dovrebbero essere considerati una soluzione magica. Abusarne o utilizzarli come sostituti di una dieta equilibrata e dell'esercizio fisico regolare può essere controproducente.
- Non limitare l'apporto di grassi: i grassi sono importanti per il corretto funzionamento del corpo, compresa la crescita muscolare. Assicurati di includere fonti di grassi sani nella tua dieta come avocado, noci, semi, olio di oliva e pesce.
- Non ignorare la tua salute generale: la salute generale è importante per la crescita muscolare. Assicurati di mantenere un livello adeguato di idratazione, di evitare lo stress e di fare attività fisica regolare al di fuori del tuo programma di allenamento con i pesi.
In sintesi, evita di eccedere con l'assunzione calorica, di saltare i pasti, di evitare gli esercizi di resistenza, di ignorare il recupero, di abusare degli integratori, di limitare l'apporto di grassi e di ignorare la tua salute generale durante il periodo di bulk. Il Bulk è una fase di aumento della massa muscolare o del recupero durante la quale si mangia più del normale. L'obiettivo è quello di aggiungere una certa quantità di massa muscolare magra senza prendere grasso in eccesso. Ci sono anche alcune cose che non si dovrebbero fare: non esagerare con le calorie poiché queste potrebbero portarvi ad accumulare grasso in eccessivo; non limitate troppo i carboidrati poiché queste possono migliorarvi la performance durante gli allenamenti; non saltate pasti o snack poiché queste possono influenzarvi negativamente sull'appetito e nel metabolismo. Seguendo queste raccomandazioni sarete in gradoe raggungiere glil obiettividelli bulk desiderati riducendo al minimorischidi metterè a rischio la vostra salute. La prima cosa da fare è assicurarsi di avere un piano di allenamento ben strutturato che ti aiuti ad ottenere progressi costanti. Inoltre, dovresti anche assicurarti che la tua dieta sia ricca di proteine e carboidrati complessi, così come frutta e verdura per sostenere i tuoi sforzi e ottenere risultati migliori. Definire le tue calorie in modo appropriato è anche fondamentale per realizzare il bulk in modo efficace. Dovresti anche mantenere i livelli di attività fisica alta e variata durante il periodo di bulk; questo contribuirà a mantenerti motivato ed eviterà la noia con gli stessi esercizi routine. Infine, tendete a non eccedere con supplementazioni come steroidandi ormonali poiché possono portare potenzialmente gravidi rischi per la salute.