Qual è la frequenza di allenamento ideale per sviluppare l’ipertrofia?

Il ResistanceTraining (RT) è la metodica di allenamento principale per lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare. Infatti, sono stati riscontrati aumenti della sezione trasversa dei muscoli anche del 50% in soggetti non allenati, dopo un periodo di allenamento con i pesi. Come è logico aspettarsi, è stato visto che i miglioramenti sono proporzionalmente inferiori in soggetti già ben allenati.

Nei programmi di allenamento di RT è possibile modificare molte variabili per massimizzare lo sviluppo dell’ipertrofia. Una delle variabili di maggiore interesse è sicuramente la frequenza di allenamento. La frequenza di allenamento viene definita, in maniera molto elementare, come il numero di sedute di allenamento in un determinato periodo di tempo. Di solito per lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare viene considerata ottimale una frequenza di 2/3 giorni a settimana per i soggetti principianti, mentre anche di 4/6 sedute settimanali per i soggetti più allenati. La frequenza può essere anche definita come la quantità di volte in cui uno specifico gruppo muscolare viene allenato in un periodo di tempo. Un sondaggio recente ha riscontrato che su un campione di 127 body builders, il 69% allena ogni gruppo muscolare una volta a settimana, mentre il restante 31% due volte a settimana. Molti diquesti programmi di allenamento sono pianificati in maniera intuitiva, senza tuttavia avere una base scientifica. Molti studi hanno studiato l’effetto di diverse frequenze di allenamento nel massimizzare l’ipertrofia. Molti di questi, però, hanno un campione molto piccolo ed una scarsa rilevanza dal punto di vista pratico.

Gli studi presi in considerazione dalla Review Scientifica che analizzavano 15 tipi di allenamento, con l’inclusione di un campione di 200 soggetti, prendendo inconsiderazione la frequenza di allenamento di ogni singolo gruppo muscolare, ha riscontrato che una maggiore frequenza si associa ad una maggiore sviluppo di ipertrofia.

Studiare e stabilire la frequenza di allenamento ideale per lo sviluppo dell’ipertrofia risulterebbe fondamentale ed avrebbe un importante effetto pratico sui protocolli di allenamento utilizzati a tale scopo. Secondo la posizione dell’American College of Sports Medicine, per soggetti non allenati è ideale utilizzare una frequenza di 2/3 sedute a settimana di allenamenti total body, per poi passare ad allenamenti con split nelle fasi più avanzate. Tuttavia anche questa posizione è basata su poche evidenze, rendendo ancora più chiaro l’utilità di questa review. E’ stato visto, inoltre, che a parità di volume di allenamento, una maggiore frequenza porta dei vantaggi in termini di ipertrofia.

In maniera superficiale, si potrebbe concludere che la pratica comune di allenamento nel bodybuilding, con una split che allena ogni singolo gruppo muscolare una volta a settimana, sia sbagliata e che l’utilizzo di una frequenza maggiore possa far ottenere risultati migliori. Tuttavia finora sono stati considerati protocolli con differenti frequenze ma con lo stesso volume di allenamento. Dobbiamo sottolineare che il vantaggio di una maggiore frequenza sia soprattutto quello di poter aumentare il volume, mantenendo invariata l’intensità dello sforzo ad ogni seduta e poter permettere un maggior recupero. Data la relazione dose-risposta tra il volume e l’ipertrofia, questo permetterebbe un miglior risultato.

In conclusione, quando si mettono a paragone protocolli con uguale volume di allenamento e con diversa frequenza, le attuali evidenze indicano che una frequenza di due volte a settimana sia superiore in termini di aumento dell’ipertrofia muscolare rispetto ad una frequenza di una volta settimanale. Tuttavia resta da chiarire se una frequenza di tre volte settimanali risulti superiore rispetto a due, sottolineando infine che, dato il rischio di overtraining dovuto ad un elevata frequenza, sia consigliato inserire dellefasi scarico durante i cicli di allenamento.

A cura di Dr. Jacopo Di Fabio
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