Allenamento aerobico lungo Vs allenamento intervallato

L'allenamento aerobico lungo e lento sembra un metodo di tortura. Questo tipo di allenamento non va bene per le donne, e non è indicato in quasi tutti gli atleti eccetto quelli che corrono per lunghi periodi o su distanze lunghe. L'allenamento aerobico convenzionale è buono soltanto per fare andare in forma una persona in maniera sufficiente per tollerare l'allenamento intervallato, o per fare da variazione sul tema della sessione di allenamento. L'allenamento aerobico costante quindi può essere nient'altro che il precursore necessario a qualsiasi programma intervallato così da non stressare particolarmente i tendini e legamenti.

Cos'è l'allenamento intervallato

L'allenamento intervallato è un metodo di condizionamento metabolico che impiega periodi alternati di lavoro e recupero, questo aspetto infatti rappresenta la parte complicata del lavoro. L’allenamento intervallato è impiegato per la preparazione degli sport di squadra da diversi anni mentre il resto del mondo del fitness ancora abbracciava l'allenamento aerobico a passo costante convenzionale. Solo i personal treiners più preparati impiegano i concetti utilizzati negli sport di squadra per i propri clienti fitness ottenendo ottimi risultati in termini di dimagrimento e condizione rispetto ai classici 30-40 minuti su di un attrezzo cardio.

Se leggiamo le ricerche presenti in letteratura, troviamo lo studio del Dr. Izumi Tabata che ha comparato l'allenamento aerobico moderato a circa il 70% del vo2 Max, con degli intervalli ad alta intensità fatti al 170% del vo2 Max. Il Dr. Tabata ha usato un protocollo unico d 20 secondi di lavoro e 10 di riposo, fatto in 7 o 8 ripetute. In pratica, una serie di intervalli di 20 secondi fatti in un tempo di 4 minuti. I risultati sono stati sorprendenti. Il protocollo 20/10 ha migliorato il vo2 max e le capacità anaerobiche più dell'allenamento a passo costante.

Perchè è meno diffuso l'allenamento intervallato

Ci sono tre ragioni principali per le quali le persone non fanno lavori intervallati:

1. I media hanno super pompato I benefici dell’attività aerobica nello stesso modo in cui hanno fatto per le diete ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi
2. Gli intervalli sono duri. L’allenamento aerobico classico può essere lungo e noioso, ma non finite a terra con il fiatone
3. Le persone non sanno da dove iniziare a programmare un lavoro intervallato

I punti numero due e il numero tre rappresentano il problema più grosso anche quando si supera il problema numero uno. È fondamentale che un trainer sappia far capire ai propri clienti che inizialmente l’allenamento intervallato non deve essere devastante e descrivere come costruire un programma di lavoro, cosa non semplice.

Come impostare un allenamento intervallato

Per capire come impostare un allenamento intervallato è necessario comprendere cosa sia esattamente, ovvero che non si tratta di un metodo che alterna semplicemente periodi di lavoro e di riposo bensì che nel recupero il sistema aerobico sta svolgendo un lavoro importante. È necessario inoltre comprendere e settare la durata della fase attiva, a quale intensità deve essere svolta e quanto bisogna recuperare prima di effettuare un’altra azione.

Per semplificazione possiamo dividere l’allenamento intervallato in 2 categorie:

1. Obiettivo principalmente Neuromuscolare
2. Obiettivo principalmente Metabolico

Se l’obiettivo del lavoro intervallato è quello di stimolare maggiormente la forza attraverso l’utilizzo di sovraccarichi, sempre in un contesto metabolico, il trainer dovrà essere bravo nell'alternare movimenti su diversi distretti muscolari oppure prevedere angoli di lavoro differenti (es full squat, ¼ di squat). La scelta della sequenza delle esercitazioni sarà uno dei fattori chiave così da permettere di effettuare un lavoro di qualità senza una perdita in termini di potenza del movimento. Per salvaguardare la qualità del lavoro senza perdere stimoli metabolici, i recuperi sicuramente non devono essere maggiori di 45 secondi tra un esercizio e l’altro.

Se l’obiettivo del lavoro intervallato è quello di stimolare maggiormente gli aspetti metabolici, sarà necessario innanzitutto scegliere l’allenamento intermittente come tipologia di lavoro, quindi prevedere un recupero di massimo 30 secondi per non abbassare troppo la frequenza cardiaca. Nel recupero il sistema aerobico avrà come priorità la risintesi della fosfo-creatina, infatti dopo un’azione intensa nei primi 20-30 secondi di pausa i battiti rimangono molto alti nonostante si è fermi, questo per riempire i “serbatoi” esauriti in precedenza. La durata della fase attiva dipende invece dagli esercizi proposti, dal grado di allenamento del soggetto e dalla complessità delle catene cinetiche coinvolte. I lavori di corsa o su attrezzi cardio, in cui è possibile impostare una velocità, le durate possono essere anche maggiori di 60 secondi. Al contrario i circuiti a corpo libero, o con l’utilizzo di piccoli attrezzi, devono prevedere durate per singolo esercizio massimo di 45-60 secondi. In generale per non effettuare lavori lattacidi, che possono creare disturbi al movimento e alla qualità della contrazione muscolare, le durate più indicate sono di 20-40 secondi.

A cura di Dr. Dario Pompa
Visualizza tutti i suoi articoli