I cookie sono piccoli file memorizzati nel tuo browser. Sono utilizzati per scopi tecnici, funzionali e di analisi. Continuando a navigare nel nostro sito web l’utente acconsente al loro impiego. È possibile modificare le impostazioni dei cookie del browser in qualsiasi momento.

Contattaci su Telegram Contattaci su Facebook Contattaci su WhatsApp
Numero Verde Contattaci su Telegram Contattaci su Facebook Contattaci su WhatsApp
ASI Ministero Dell'Interno FormaC Ministero Della Regione Europe Active Europe Active Europe Active Yoga Alliance Ministero Del Lavoro e Delle Politiche Sociali Fondo sociale europeo Accredia Ministero Dell'Ambiente Protezione Civile FIN FISDIR FIT MSP CSI CSEN FitnessWork Performance Training Europeo

Allenamento al Femminile Vs allenamento al Maschile

Allenamento al Femminile Vs allenamento al Maschile

Donne e uomini, quando si iscrivono in palestra, non puntano a migliorare le stesse parti del corpo ed esistono differenze anche su cosa allenare di quella determinata parte corporea.

Quali parti del corpo generalmente vogliono migliorare le donne?

Le donne si concentrano molto, ma nono solo, sull’allenamento degli arti inferiori: glutei, interno coscia (loggia degli adduttori della coscia), esterno coscia (sede del m. tensore della fascia lata) e polpacci (mirando al dimagrimento se lo percepiscono troppo voluminoso). Per quanto riguarda la parte superiore del corpo i distretti maggiormente allenati sono gli addominali, i lombari e laparte posteriore delle braccia, questa ultima perché rispetto agli uomini, tendono ad accumularvi più adipe.

Quali parti del corpo generalmente vogliono migliorare gli uomini?

Solitamente gli uomini puntano ad allenare tutto il corpo ma prediligono l’allenamento della parte superiore (iltronco): pettorali, dorsali, bicipiti, tricipiti, spalle, trapezi, addominali e lombari.

Cosa le donne mirano ad allenare di quella data parte corporea?

Le clienti di una palestra mirano a fare diventare le parti che stanno allenando più “toniche”. Anche se largamente utilizzato, più che “tonico” il termine esatto sarebbe “sodo”. Per rendere meglio l’idea di quello che debba essere il risultato che loro ricerchino ci aiuta vedere quali siano i sinonimi di muscolo “sodo”: muscolo compatto, muscolo duro. Per potere ottenere questi risultati dovremo puntare ad aumentare moderatamente la massa muscolare agendo prevalentemente sulle fibre muscolari bianche miste (FT) e rosse(ST) di tutti i distretti corporei da migliorare e contemporaneamente ridurre la percentuale totale di grasso corporeo.

Cosa gli uomini mirano ad allenare di quella data parte corporea?

Se le donne mirano ad avere un corpo più sodo, gli uomini puntano invece ad averei muscoli, soprattutto dei distretti per loro di maggiore interesse, il più possibile ipertrofizzati cioè voluminosi. Per potere ottenere questi risultati dovremo cambiare sia il tipo di metodica di allenamento da impiegare che anche le fibre da andare a sollecitare. Infatti il miglior tipo di allenamento per raggiungere un elevata ipertrofia muscolare è la“split routine” cioè distribuire l’allenamento di tutti i distretti muscolari su 3 ÷ 10 allenamenti a settimana, allenando così in ogni sessione da 1 a 3 gruppi muscolari e le fibre da colpire saranno prevalentemente le bianche pure (Tipo IIbe IIa – FT).

Esempio di scheda di tonificazione per donna

ESERCIZIOSERIERIPETIZIONICARICORECUPERO
STEP 10’
STRETCHING GLOBALE 5’
Squat manubrio + Affondi manubrio310 + 10Varia in base alle capacità del soggetto1’
Glutei machine + Adductor machine310 + 10Varia in base alle capacità del soggetto1’
Closed gate + Ponte + Stacchi a gambe tese3 giri a circuito15 + 20 + 15Varia in base alle capacità del soggetto30” tra un giroe il successivo
Crunch + Bassi + 3’ Step3 giri a circuito20 + 20 + 3’Varia in base alle capacità del soggettoNessuno
Pullover manubrio + Push down312 + 12Varia in base alle capacità del soggettoNessuno
French press man + Inclinazioni man
312 + 50Varia in base alle capacità del soggettoNessuno
STEP 5’ E DOPO STRETCHING GLOBALE 5’

Esempio di scheda per aumento dell’ipertrofia per uomo

ESERCIZIOSERIERIPETIZIONICARICORECUPERO
STAPIS ROULANT 10’
STRETCHING GLOBALE 5’ PRIMA DELL’ALLENAMENTO E 5’ DOPO
Panca piana31*8 + 1*6 + 1*6Varia in base alle capacità del soggetto1’ 45’’
Distensioni orizzontali conmanubri
31*8 + 1*6 + 1*6
Varia in base alle capacità del soggetto1’ 45’’
Panca declinata36Varia in base alle capacità del soggetto1’ 45’’
Croci manubri38Varia in base alle capacità del soggetto1’ 45’’
Panca piana presa stretta36Varia in base alle capacità del soggetto1’ 30’’
French press bilanciere
36Varia in base alle capacità del soggetto1’ 30’’
French press manubrio da seduto
38Varia in base alle capacità del soggetto
1’ 30’’
Sit up
312Varia in base alle capacità del soggetto
1’
Bassi alla sbarra
315Varia in base alle capacità del soggetto
1’
Crunch inverso
320Varia in base alle capacità del soggetto
30’’
Crunch obliqui
320Varia in base alle capacità del soggetto
30’’
STEP 5’ E DOPO STRETCHING GLOBALE 5’

Giuseppe CrisafulliA cura di Dr. Giuseppe Crisafulli
Visualizza tutti i suoi articoli