Vitamina D e performance atletica
Struttura e funzioni della vitamina D
La vitamina D, pur essendo classificata come tale, non può essere ritenuta né un nutriente né una vitamina, in quanto può essere prodotta a livello endogeno conseguentemente all’esposizione solare in quantitativi sufficienti alle necessità umane. Chimicamente è un composto liposolubile presente in due diverse forme: D2 o ergocalciferolo (forma assunta mediante alimentazione) e D3 o colecalciferolo (forma endogena prodotta a partire dal 7-deidrocolesterolo in risposta alla luce solare).
La vitamina D esplica il suo ruolo in relazione al metabolismo del calcio, aumentando l’efficienza dell’assorbimento di quest’ultimo a livello del tenue e favorendone il riassorbimento renale. Potrebbe essere considerata a tutti gli effetti un vero e proprio ormone! Infatti, è coinvolta in tantissime delle funzioni del nostro organismo:
- Scheletro
- Salute delle ossa, previene l’osteopenia, osteoporosi, osteomalacia, rachitismo e fratture
- Salute cellulare
- Previene certi tipi di cancro, come quello alla prostata, al pancreas, mammella, ovaie e colon; previene malattie infettive e infezioni al tratto respiratorio superiore, asma e disturbi respiratori
- Salute organi
- Previene malattie cardiache e infarti; previene il diabete di tipo 2, parodontite , perdita di denti e altre malattie infiammatorie.
- Salute dei muscoli
- Supporta la forza muscolare
- Salute del sistema autoimmunitario
- Previene la sclerosi multipla, il diabete mellito di tipo 1, il morbo di Crohn e l’ artrite reumatoide
- Salute del cervello
- Previene la depressione, schizofrenia, morbo di Alzheimer e demenza
- Salute degli stati d’animo
- Previene il disordine affettivo stagionale, la sindrome pre-mestruale, i disturbi del sonno e
- aumenta il senso di benessere
I principali alimenti contenenti vitamina D sono quelli lattiero-caseari, tuorlo d’uovo e alcuni pesci. Carenze di questa vitamina possono causare in bambini e adolescenti rachitismo, ovvero un alterazione nella mineralizzazione dell’osso neoformato e, negli adulti, osteomalacia, ovvero deficit nella re-mineralizzazione ossea.
Barometro della Vitamina D
| meno di 20 ng/ml | Deficienza |
|---|---|
| tra 21 e 29 ng/ml | Insufficienza |
| tra 30 e 100 ng/ml | Sufficienza |
| sopra i 150 ng/ml | Intossicazione |
| tra 40 e 60 ng/ml | Ideale |
| 75-80 ng/ml | sono invece indicati per sportivi e malati di patologie autoimmuni. |
Come facilmente si può intuire, tale quota è sicuramente difficile da coprire mediante la sola alimentazione, senza fare ricorso a fortificazioni o integrazione alimentare; bisogna però considerare che, mediamente, con un’adeguata esposizione al sole, tale quota può essere normalmente prodotta a livello endogeno.
Nei casi di carenza di Vitamina D occorre seguire un’integrazione giornaliera di 10.000 per mesi portare le concentrazioni di plasma appunto a 75-80 ng/mL. Per mantenere le concentrazioni di plasma a 75-80 ng/mL, si consiglia un’integrazione giornaliera di 5000 UI; l’equivalenza è 100 UI = 2,5 mg e 400 UI = 10 mcg.
Carenze di Vitamina D negli atleti
La distanza dall’equatore, le stagioni e le ore di luce solare sono il termometro diretto che decide se la vitamina D disponibile dal sole è sufficiente. Molti atleti si allenano al chiuso e molti all’aperto alla mattina presto o la sera tardi, ciò riduce notevolmente l’esposizione UVB, mettendoli a rischio considerevole di ritrovarsi in carenza.
Vitamina D e performance atletica
Le prime ricerche riguardanti la relazione tra vitamina D e prestazioni atletiche risalgono ai primi anni del XX secolo. I ricercatori russi e tedeschi sono stati i primi a segnalare gli effetti convincenti dell’irradiazione da luce ultravioletta per migliorare le prestazioni atletiche e ridurre i dolori correlati all’attività sportiva cronica.
In particolare, hanno riscontrato miglioramenti significativi in prove a tempo, fitness cardiovascolare, e di forza con il trattamento di irradiazione UVB prima della performance. Purtroppo, ci sono limitati studi sperimentali che dimostrano un miglioramento delle prestazioni con la supplementazione di Vitamina D. Tuttavia, la ricerca esaminando l’invecchiamento della popolazione suggerisce vari benefici con tale supplementazione.
Studi su prestazioni multiple nell’adulto sono legati a bassi livelli di vitamina D si sono osservati diminuzione del tempo di reazione, scarso equilibrio, e un aumento del rischio di cadute.
Vi è una forte correlazione tra un ottimale quantità di vitamina D e un ottimale funzione muscolare.
Aumentare i livelli di vitamina D riducono l’infiammazione, il dolore, la miopatia, aumenta la sintesi proteica muscolare, la concentrazione di ATP, la forza, potenza e in genere le prestazioni fisiche.
Vi è una forte correlazione tra un ottimale quantità di vitamina D e un ottimale funzione muscolare.
Alcune evidenze scientifiche hanno dimostrato anche che la somministrazione di vitamina D3 aumenta l’effetto anabolico della leucina. Aggiungere la leucina a pasti ricchi in proteine è forse la strategia di integrazione più efficace per gli atleti e body builder che cercano di accelerare la crescita muscolare.
I ricercatori della Clermont Universite in Francia hanno scoperto che maggiore è la concentrazione di vitamina D3 nel sangue, maggiore è l’effetto anabolico della leucina. Nello studio si evince che la Vitamina D3 aumenta la sensibilità recettoriale all’insulina ed inoltre incrementa l’attività dei meccanismi anabolici cellulari.
La vitamina D può aumentare anche la forza muscolare, probabilmente attraverso la stimolazione della produzione di testosterone.
Conclusioni
Poiché la vitamina D viene utilizzato attivamente in molte vie metaboliche, è possibile che l’atleta necessiti di un aumentata assunzione di vitamina D per assicurarsi un’adeguata disponibilità e stoccaggio così da ottenere prestazioni ottimali.
A questo punto, il regime di supplementazione di vitamina D appropriato per gli atleti sembra dipendere dai livelli di 25 (OH) D3 soggettivi, dalle stagioni e dal tempo di esposizione al sole, con l’obiettivo di raggiungere > 40 ng/mL.
Considerando questi fattori, molti atleti, in particolare chi si allena al coperto e quelli che presentano carenze, richiederanno fino a 5000UI di vitamina D / giorno per 8 settimane, per raggiungere 40 ng/ mL, e successivamente 1000‐2000 IU/ giorno per il mantenimento.
A cura di Dr. Simone Alfieri
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