Integratori: the “muscle builder” supplements parte 2
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) e la leucina
La somministrazione degli aminoacidi ramificati è universalmente conosciuta comeuna delle più efficaci sia ai fini energetici che a quelli plastici. Si tratta, dunque, di una specie di integratore dotato di vantaggi notevoli. Rientrano nella categoria dei BCAA: la valina, la leucina e l’isoleucina e, da soli, rappresentano circa il 30-40% di tutte le proteine muscolari.
Generalmente le formulazioni classiche in commercio prevedono un rapporto leucina:isoleucina:valina rispettivamente di 2:1:1 anche se ultimamente sono state proposte miscele arricchite in leucina con la finalità di enfatizzare la componente anabolica dovuta alla leucina, i cui effetti verranno trattati nel topic seguente. La prerogativa plastica di questi aminoacidi è data dalla loro capacità di essere metabolizzati direttamente dal e nel muscolo, quindi il loro metabolismo con coinvolge il fegato. Diverse ricerche scientifiche hanno evidenziato come l’assunzione di BCAA prima dell’allenamento riduca la quantità di triptofano che penetra nel cervello, abbassando i livelli di 5-HT e l’affaticamento muscolare. L’integrazione di BCAA aiuta quindi a prevenire l’affaticamento durante l’allenamento e consente di allenarsi più a lungo e con maggiore intensità, favorendo la crescita muscolare.
Durante la prestazione sportiva e nella prima fase del recupero, la sintesi proteica è notevolmente rallentata a favore del catabolismo. Questa degradazione avviene per diversi motivi, individuabili nel nuovo assetto ormonale che risponde alle esigenze dello sforzo fisico e in fenomeni di adattamento tissutale. In questo contesto, infatti, i ramificati contribuiscono come eccellenti fonti di energia. Nella seconda parte del recupero (dopo 20’ circa) si apre la cosiddetta “finestra anabolica” e le proteine vengono ricostruite captando gli aminoacidi dal sangue soprattutto a carico dei ramificati.
Integrando con BCAA, abbiamo quindi una situazione anabolica di stimolo della sintesi proteica di nuove proteine muscolari. A questa si associa una funzione anticatabolica inibitrice della “lesione” proteica tipica da sforzi intensi e prolungati. Alcuni studi hanno correlato l’assunzione di ramificati con un innalzamento dei livelli di testosterone. Esiste poi una competizione a livello dei sistemi di trasporto e assorbimento della barriera ematoencefalica con gli aminoacidi aromatici (fenilalanina, tirosina, triptofano). La concentrazione relativa dei ramificati e degli aromatici li mette in competizione per il sistema di trasporto attivo attraverso la barriera ematoencefalica. Il passare dal circolo sanguigno al cervello di quote variabili dell’uno o dell’altro aminoacido è di estrema importanza, poiché gli aromatici sono precursori di ormoni neurotrasmettitori come le catecolamine (dopamina) o la serotonina. Un aumento di catecolamine è funzionale al mantenimento di uno stato di allarme. La serotonina, che deriva metabolicamente dal triptofano, è il mediatore che caratterizza lo stato di umore e il rilassamento.
Alcuni studi scientifici hanno evidenziato anche una correlazione tra assunzione di BCAA e diminuzione della percentuale di grasso corporeo, in particolare si è visto che una elevata dose di leucina risulta correlata ad un calo significativo del grasso corporeo dopo 6 settimane di integrazione. I ricercatori hanno ipotizzato che l’aumento della sintesi proteica indotto dalla leucina probabilmente incrementa il dispendio energetico e, di conseguenza, l’eliminazione di grasso. I dosaggi solitamente studiati in letteratura scientifica sono differenti a seconda della tipologia di attività fisica svolta:
Periodi di particolare impegno muscolare
- 0,5 g / 10 kg di peso prima dell’esercizio
- 0,5 g / 10 kg di peso dopo l’esercizio
Competizione di alto livello con impegno muscolare massimale
- 3-6 g/ die nei 7 giorni precedenti la gara
- 2 g / 10 kg di peso prima della gara
- 2 g / 10 kg di peso dopo la gara
Recupero dopo una prestazione di alto livell
- 3-6 g / die nei 14 giorni successivi alla gara
Leucina
La leucina è un aminoacido essenziale a catena ramificata. È utilizzato dal fegato, dai tessuti adiposi e dai tessuti muscolari. È un aminoacido capace di stimolare la sintesi proteica nei muscoli ed è inoltre conosciuto come catalizzatore della crescita muscolare. Le principali caratteristiche alla base delle applicazioni ergogeniche della leucina sono:
- capacità di indurre la secrezione di insulina
- capacità di stimolare l’attività del crocevia biochimico dell’anabolismo mTor
Non sintetizzata dagli animali, dev’essere ingerita come componente delle proteine ed è presente in soia, arachidi, salmone, carne di maiale, mandorle, uova, avena, fagioli, lenticchie, ceci, mais, latte vaccino e riso. La leucina regola i livelli di zucchero nel sangue, per cui è particolarmente indicata per i malati di diabete. Aiuta inoltre a bruciare lo strato più profondo di grasso corporeo, il cui eccesso può provocare malattie coronariche e altri problemi di salute. In più, la leucina stimola la produzione di energia, per cui permette di ridurre almeno in parte l’uso di caffeina o di altri stimolanti. Inoltre fa aumentare la produzione di massa muscolare e dell’ormone della crescita, cosa particolarmente importante quando si arriva alla mezza età.
Uno studio risalente all’anno scorso ha permesso di concludere che una maggior quantità di leucina – rispetto ad altri aminoacidi – in un integratore, in una bevanda sportiva o in uno shake produce una maggiore crescita muscolare come risultato della pratica sportiva. Oltre a favorire la riduzione del grasso collocato più in profondità, come abbiamo detto, la leucina è ritenuta in grado di mantenere alta la prestazione sportiva.
Inoltre, alcuni ricercatori hanno verificato che la supplementazione post-allenamento con leucina e proteine satura il metabolismo di BCAA e riduce i danni ai tessuti muscolari.
Dosaggio consigliato per aumentare la sintesi proteica: 50 mg/kg di peso corporeo
Nel prossimo articolo tratterò del ruolo dell’HMB, importante precursore della leucina e regolatore del pathway mTor. Mi raccomando continuate a seguirmi.
A cura di Dr. Simone Alfieri
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