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Lo stretching si o no?

Lo stretching si o no?

Stretching dinamico e statico

Innanzitutto per stretching si intende l'allungamento passivo del muscolo target. Se voglio allungare il pettorale mi metto col braccio piegato a 90° appoggiato all'angolo del muro e faccio una torsione col busto allungando così tutti i fasci del pettorale, lo tengo così 20 secondi per poi riposare e rifare il solito movimento per 3 volte. Questo è stretching statico.

Lo stretching dinamico si differenzia dallo statico perchè in quei 20 secondi non rimango fermo ma cerco di aumentare l'escursione del movimento.

È meglio il primo o il secondo?

Nel fitness la frase “è meglio” non è mai completa, bisogna aggiungere dettagli in più per capire se è meglio o peggio.

Piuttosto la domanda corretta da fare è: perchè fare stretching? E quando è utile l’uno rispetto all’altro?

Qui la risposta rimanda ad un’altra domanda:

Qual'è il tuo obiettivo? Oppure: quale scopo ha per il mio cliente fare stretching al pettorale?

Se dall’analisi posturale che faccio effettivamente noto una ipercifosi che è la classica "gobba" vista di profilo, all’inizio della sessione allenante, faccio fare stretching dinamico ai muscoli pettorali perchè vado a “forzare” contro un vizio posturale quei muscoli che vanno a portare il braccio in avanti e all'interno che sono appunto i pettorali.

Perché scelgo il dinamico ad inizio allenamento?

Perchè il motivo per cui lo allungo in dinamica è favorire una maggior libertà di movimento alla spalla visto che la tensione maggiore potrebbe arrivare dall'articolazione, non tanto dal muscolo stesso, quindi saranno le strutture intorno alla testa dell'omero che sono tese (tendini legamenti e muscoli). In questo modo vado a mobilizzare l’articolazione, allungare e scaldare il muscolo per essere poi lavorato. E’ come un ingranaggio (l’articolazione) che per partire ha bisogno di essere oliato, e il suo motore (il muscolo) che ha bisogno di essere scaldato.

Lo stretching statico invece lo faccio fare a fine sessione dove vado a “decomprimere” le eccessive tensioni muscolari date durante l’allenamento. Caso per esempio dei muscoli flessori dell’anca se magari ho “spremuto” il mio cliente nella corsa con dei sprint.
Quindi lo faccio sempre per scopi diversi, se c’è bisogno ovviamente e se la biomeccanica in allenamento è stata perfettamente rispettata, intendo dire che se faccio eseguire degli esercizi con rom completo non ritengo necessario lo stretching statico su quel distretto a fine allenamento.
Nel caso, per esempio, io faccia fare uno stacco rumeno con rom completo avrò la possibilità di lavorare i muscoli ischio crurali ma allo stesso tempo, nella fase negativa lenta, farò stretching dinamico. Il tutto mantenendo un’escursione articolare completa senza compensi.
Caso in cui il mio cliente sia ipercifotico con retrazione dei muscoli femorali a fine allenamento scelgo di fare stretching globale attivo, cioè tramite postura a squadra Mezieres metto le gambe appoggiate al muro, schiena a terra, spalle a terra e braccia in alto.
In questo modo in un colpo solo vado ad allungare non solo i muscoli femorali ma tutta la catena estensoria che è la chiave per riuscire a sbloccare determinate tensioni che apparentemente non sembrano essere collegate al muscolo retratto.
Le braccia in alto perché l’extrarotazione della spalla allunga i muscoli pettorali e i muscoli dorsali che per loro natura portano in avanti le spalle, quindi avrò uno stretching anche alla parte toracica.

Lo stretching diventa fondamentale se:

  • Non ci alleniamo in palestra e quindi non si possono fare i classici esercizi di muscolazione.
  • Abbiamo capito che un muscolo è fortemente teso e retratto.
  • Abbiamo preso una contrattura per qualche motivo: la soluzione è far lavorare dinamicamente il muscolo antagonista e successivamente allungare il muscolo contratto.
  • Siamo rigidi o doloranti su un’articolazione: probabilmente, i muscoli agonisti e antagonisti insieme ai sinergici sono squilibrati, questi tirano eccessivamente da una parte ma il lato opposto si allunga troppo creando tensione al livello tendineo.

Può essere anche evitato (anche il troppo stroppia, vedo troppa gente che perde tempo su stretching inutile) se:

  • Abbiamo una buona o ottima mobilità su un’articolazione.
  • Facciamo già degli esercizi a corpo libero o a rom completo che permettono un allungamento ottimale dei muscoli.
  • Abbiamo preso uno stiramento muscolare, ovvio che se già ho lesionato il muscolo “tirandolo” troppo non andrò ancora ad allungarlo.
  • Abbiamo dei legamenti lassi attorno a un’articolazione: se ho una cuffia dei rotatori già debole con legamenti molli, dovrò stare molto attento ad uno stretching dinamico tramite esercizio tipo pullover.
  • Non avere competenze e fare a caso, talvolta si rischia di peggiorare la situazione anziché migliorarla: ad esempio, l’allungamento dei flessori dell’anca non va sempre bene, dobbiamo innanzitutto valutarlo se è utile, ad esempio, per correggere una iperlordosi e poi capire come farlo perché non è semplice.
  • Farlo ad inizio sessione se andrò a lavorare intensamente quel muscolo: farlo ad inizio sessione può essere utile come “riscaldamento”, quindi farlo molto blando ok ma farlo tassante già da subito renderà molto meno performante l’allenamento e più favorevole al rischio di infortuni.



A cura di Dr. Gabriele Belmonte 

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