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I benefici del Pilates in gravidanza

I benefici del Pilates in gravidanza

La Gravidanza è sicuramente uno dei momenti più importanti nella vita di una donna e comporta una serie di mutazioni fisiche, psicologiche e ormonali molto intense e repentine.

In tal senso, l’attività fisica può ricoprire un ruolo fondamentale, offrendo importanti benefici psicofisici.

Naturalmente, prima di iniziare un qualsiasi programma di allenamento, è buona regola che la futura mamma si accerti, tramite prescrizione medica, di poter svolgere in tutta serenità l’attività fisica e che si affidi a personale competente, meglio ancora se specializzato in allenamento in gravidanza.

Per quanto, infatti, una donna possa partire con già una buona preparazione atletica, nel momento in cui rimane incinta si troverà ad affrontare una serie di modificazioni fisiche che determineranno necessariamente un cambiamento nelle abitudini, da quelle alimentari a quelle, appunto, dell’attività fisica.

Come scegliere, quindi, l’allenamento giusto per la mamma in dolce attesa?

Innanzitutto, il programma di allenamento dovrà rispettare alcuni parametri essenziali:

  • Intensità medio-bassa
  • Min 2 - max 3 giorni a settimana
  • Dopo il primo trimestre, limitare posizione supina ed evitare esercizi per addominali
  • Leggero spuntino circa 90’ prima
  • Evitare ambienti troppo caldi e mantenersi idratata
  • Diversificare gli esercizi a seconda che ci si trovi al primo (più delicato), secondo (più energico) o terzo (più faticoso) trimestre


Il Pilates, nello specifico, è ritenuto uno degli allenamenti più adatti per le donne incinte, in quanto:

  • Migliora la conoscenza e coscienza corporea e respiratoria
  • Migliora la postura
  • Migliora le funzionalità cardiocircolatorie e digerenti
  • Rende più dinamico e flessibile il corpo
  • Facilita il rilassamento


Allenamento del pavimento pelvico

Da non dimenticare, inoltre, un altro degli aspetti cardine del metodo Pilates, basato sull’allenamento del Pavimento Pelvico, essenziale per la donna incinta sia durante la gravidanza che nella ripresa post parto. Fondamentale per le funzioni legate all'apparato urinario e riproduttivo, il Pavimento Pelvico è quell'insieme di muscoli e legamenti che sostengono gli organi pelvici, come l’utero e la vescica, ed è l’organo principale per la fuoriuscita del bambino durante il parto.

Per questi motivi è necessario che venga costantemente allenato e mantenuto tonico ed elastico.

A tal proposito, sono utilissimi gli Esercizi di Kegel (dal nome dell’omonimo ideatore):

 

  • Sollevamento del Diamante (contrazione lenta)

Espirare e contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 5’’.

Inspirare e rilassare molto lentamente i muscoli contando fino a 10

  •  Pulsazione del Diamante (contrazione rapida) 

Contrarre e rilassare rapidamente i muscoli del pavimento pelvico creando delle piccole pulsazioni, inspirando ed espirando regolarmente.

  • Ascensore (preparatorio al parto a gravidanza inoltrata)

Visualizzare il pavimento pelvico come fosse un ascensore.

Contrarre i muscoli del pavimento e immaginare di far salire l’ascensore al 1° piano, rimanendo per un paio di secondi, poi salire al 2°, al 3° e al 4°, sempre rimanendo qualche secondo per ogni piano, inspirando ed espirando lentamente.

Rilassare il pavimento pelvico facendo scendere gradualmente l’ascensore prima al 4°, poi al 3°, poi al 2°, infine al 1° piano, sempre rimanendo qualche secondo per ogni piano respirando dolcemente.

Oltre a questi, ne conosciamo altri che si basano sul metodo Pilates, quali:

  • Triangolo Anteriore (vertice Sinfisi Pubica)

Seduta in posizione Frog (gambe piegate extraruotate)

Esercizio 1 - Ventaglio

Immaginare il Triangolo Anteriore come un ventaglio.

Portare il bacino in antero e retroversione, percependo il ventaglio che si apre in antero e si chiude in retro.

Mantenere il bacino in posizione neutra (né antero né retro) e continuare ad aprire e chiudere il ventaglio.

Esercizio 2 - Gruccia

Immaginare il Triangolo Anteriore come una gruccia.

Afferrare il gancio della gruccia (vertice del triangolo) e sollevarlo verso l’ombelico.

  • Triangolo Posteriore (vertice Coccige)

Seduta su sedia

Esercizio 1 - Coda

Portare la coda (coccige) tra le gambe e percepire l’attivazione del triangolo posteriore.

Esercizio 2 - Numeri

Scrivere con il coccige i numeri da 0 a 9 su un foglio immaginario.

  • Avvicinamento degli Ischi

Seduta su sedia

Esercizio 1 - Camminare

Immaginare gli ischi come dei piedi.

Camminare prima in avanti, poi indietro.

Esercizio 2 - Spolverare

Sollevare un ischio e rimanere in equilibrio sull’altro. Immaginare di spolverare la sedia con l’ischio appoggiato. Ripetere con l’altro ischio e infine con entrambi tenendoli leggermente sollevati.

A cura del Dr. Tremolada Valentina
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