Esercizio esplosivo e balistico: differenze e limiti. Ma cosa li accomuna?
Quante volte sentiamo dire la frase “io faccio un allenamento esplosivo” anche se in realtà fanno esercizi balistici? Questi due termini sono spesso utilizzati come sinonimi tra loro,ma cerchiamo di capire le differenze e le caratteristiche tra i due.
Esercizi esplosivo
Gli esercizi eplosivi innanzitutto sono esercizi eseguiti il più velocemente possibile in maniera massimale, utilizzando carichi intermedi che vanno dal 30 al 50% di un RM per movimenti ciclici e dal 50 all’ 80% per movimenti aciclici. Dalla relazione della forza e della velocità sappiamo che all’aumentare della velocità del movimento,la forza diminuisce. Se ad esempio eseguiamo un esercizio sulla panca (Bench Press) con carico intermedio, nella prima fase del movimento, la velocità aumenta per far acquisire al carico un’accelerazione, ma poi diminuisce per arrivare fermo alla fine del movimento e DECELERARE. Uno dei limiti di questi esercizi è proprio questo,la velocità che deve diminuire nella seconda parte del ROM in modo tale che si vada a decelerare. Il picco di potenza sarà dunque più basso.
-Quindi con resistenza gravitazionale nella fase iniziale la FORZA sarà maggiore della RESISTENZA con velocità che aumenta, successivamente la forza sarà uguale alla resistenza ma alla fine del movimento la F<R.
Esercizio balistico
L’ esercizio balistico invece è un esercizio esplosivo effettuato con una resistenza gravitazionale ma io posso lasciare il carico nello spazio circostante evitando del tutto la fase di decelerazione, come ad esempio il bench trow –lancio del bilanciere al multipower- o lancio del peso. Si utilizzano carichi del 60%.
-E’ un Allenamento ottimo per sviluppare forza in tempi brevi con mantenimento della velocità fino alla fine, quindi ci sarà un’accelerazione iniziale a cui corrisponde un picco di forza elevato fino alla fine. Dunque, con questo tipo di allenamento,eliminerò la fase di decelerazione che invece troviamo negli esercizi esplosivi.
-Nell’esercizio balistico imparo a migliorare la mia capacità di forza, sia a bassi carichi ad alta velocità, sia con carichi elevati a velocità bassa.
LIMITI degli esercizi balistici:
-ho bisogno di spazi grandi per lanciare attrezzi, e richiedono dei tempi lunghi nell’allenamento.
Con esercizi balistici il picco di potenza viene raggiunto nella fase finale del movimento. Attenzione a non confondere con L’ALLENAMENTO PLIOMETRICO, in cui è importante il ciclo allungamento-accorciamento del muscolo. In quanto implica una fase eccentrica che è immediatamente eseguita da una fase concentrica.
Il contro-movimento mi consente di incrementare la prestazione perché durante la fase eccentrica l’unità muscolo tendinea si allunga, il tendine immagazzina energia elastica e nella fase concentrica viene rilasciata e concorre a rendere più efficacie la fase concentrica.
-Quando il muscolo è attivo, resiste l’ allungamento e sarà presente una compliance minore rispetto al tendine, di conseguenza si allunga il tendine (a differenza dello stretching in cui il muscolo è rilassato e quindi allungo il ventre muscolare e non i tendini.) Ma è importante allora la FORZA? La risposta è SI in quanto, più il muscolo è forte, più sarà attivo e più aumenta la sua rigidità e sarà il tendine ad allungarsi. Invece se il muscolo è debole, la sua lunghezza avverrà insieme al tendine.
Dunque, In entrambi i casi utilizzo un carico gravitazionale sub-massimale e sono esercizi di potenza e forza esplosiva!
A cura del Dr. Paola Stella
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