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Musica e allenamento

Musica e allenamento

Per la maggior parte di noi è impensabile allenarsi in silenzio.  Che si tratti di motivare,  ispirare o distrarre,  la musica può fare una enorme differenza in termini di prestazioni. La musica condiziona ogni fase dell’allenamento. Quando sei stanco o ti manca la motivazione, il brano giusto può darti la carica o aiutarti a ritrovare la concentrazione giusta e comunque ti aiuta a rimanere nel flow.

Diversi studi condotti su sportivi professionisti e amatoriali hanno dimostrato che ascoltare musica prima dell’ attività fisica può essere uno stimolo perché aumenta la sicurezza in se stessi e favorisce la circolazione sanguigna. Secondo altri studi, le canzoni con un ritmo veloce ascoltate ad alto volume possono perfino aumentare la forza di presa, la resistenza muscolare e la concentrazione.


Avere una colonna sonora è più vantaggioso anche per il riscaldamento: è stato provato, infatti, che ascoltare musica con bpm che accelerano di pari passo con la frequenza cardiaca rende questa fase dell’allenamento più efficace.  Allo stesso modo, la musica migliora le prestazioni nella fase centrale del workout.  Uno studio realizzato su alcuni triatleti durante un’attività di corsa su tapis roulant ha dimostrato che l’ascolto produce effetti positivi dal punto di vista fisiologico  (livello di lattato, massimo consumo di ossigeno), psicologico (RPE,  o scala di percezione dello sforzo) e di prospettiva di prestazione (prolungamento del tempo prima di avvertire la fatica).

Infine, ascoltare canzoni più calme e rilassanti alla fine della sessione può abbassare i livelli degli ormoni dello stress come il cortisolo e diminuire la frequenza del battito cardiaco.  Una musica dal ritmo lento aiuta anche a rallentare il respiro, permettendo così all’ ossigeno di raggiungere i muscoli in maniera più efficiente

Il ritmo fa parte della nostra vita,  basti pensare ai battiti cardiaci, ai ritmi di sonno/veglia o della fame che arriva puntuale e costante in certi orari della giornata, alle stagioni,  ai ritmi circadiani, la respirazione…


E le vibrazioni?

La vibrazione, o piccola oscillazione veloce,  può essere di varia natura.  Tutti i fenomeni fisici di natura ondulatoria, in quanto tali sono fenomeni vibratori.  La luce è vibrazione in quanto onda elettromagnetica,  il suono è vibrazione in quanto spostamento ondulatorio dell’aria,  l’oscillazione molecolare e,  ancora più internamente, l’oscillazione atomica fino all’oscillazione dell’elettrone,  sono quindi per definizione tutti fenomeni vibratori. Poiché l’atomo e l’elettrone sono le componenti basilari della materia, sia essa organica-biologia che inorganica, tutto è quindi vibrazione. Possiamo sentire la vibrazione a molti livelli. Con la vista catturiamola vibrazione elettromagnetica della luce,  con le orecchie percepiamo l’onda di spostamento dell’aria nel suono,  con il corpo percepiamo il “ronzio” di tutto il sistema che si esemplifica nelle vibrazioni che attraversano tutta la nostra biologia quando ci occupiamo di ascoltarla e osservarla mediante il respiro, il movimento o la meditazione.


Sia nell’antichità che in molte culture ancora oggi, il suono è o è stato un mezzo e un supporto fondamentale per il miglioramento dello stato di salute delle persone e per le pratiche spirituali. Dall’Egitto antico in cui i sacerdoti usavano la voce per attivare i centri energetici del corpo,  all’India con i mantra,  al Tibet che oltre alla recitazione di canti utilizzano le campane, le flange e i carillon nelle loro pratiche spirituali, alla Grecia antica con le dissertazione filosofiche di Platone e Pitagora, a tutte le varie forme di sciamanesimo sia nella zona della Mongolia che del nord e sud America o nei deserti australiani con il canto armonico, il tamburo,  i rattle, i sonagli,  il dejeridoo,  alle tradizioni rurali europee con strumenti particolari come lo scacciapensieri e i canti tradizionali, in tutto il mondo ed in ogni epoca la vibrazione sonora ha avuto un’importanza rilevante come mezzo di accesso a dimensioni spirituali, collettive,  di guarigione e di preghiera per l’essere umano.


D’altronde il suono è tra tutte le forme di vibrazione la più semplice da sperimentare per l’essere umano, che può addirittura crearla lui stesso, ad esempio con la voce.  Dalla bioenergetica si apprende come la voce risuona nelle cavità del corpo facendolo vibrare insieme al respiro.  Tuttavia l’aspetto più potente dell’uso della voce è l’intento, esso la rende lo strumento acustico più potente nel trasformare e toccare la materia circostante,  in particolare la materia biologica.  La voce con l’intento manifesta il potere in azione del Campo di Coscienza Creatrice che è  l’essere umano.  Possiamo dire che la parola è un aspetto ancora più focalizzato dell’intento,  molto potente.


Alcuni esempi pratici di applicazione della musica:

  • Performance sportiva.  Non è un semplice sottofondo di accompagnamento, la musica può fare la differenza nella buona riuscita di una performance sportiva. Una ricerca della Brunello Università (Londra)  stima che la musica giusta possa aumentare la resistenza fisica del 15%. E un altro studio britannico del 2005 ha dimostrato che l’ascolto di musica può migliorare del 20% le prestazioni sportive (con una sorta di effetto dopanti,  ma legale).
  • Nascite premature.  La musica può costituire un dolce sottofondo per i lunghi soggiorni a cui sono costretti i bebê nati prima del termine. Ricercatori canadesi hanno osservato che far ascoltare musica ai neonati prematuri aiuta i piccoli a sopportare meglio il dolore ed incoraggia migliori abitudini alimentari, favorendo l’aumento di peso.
  • Lesioni cerebrali.  La musica è un importante strumento di riabilitazione cognitiva per chi ha subito lesioni cerebrali,  o affronta le conseguenze di malattie neurudegenerative.  L’ascolto della musica preferita può migliorare l’umore e la collaborazione di pazienti colpiti da ictus; stimolazioni ritmiche sonore possono aiutare nel recupero di funzioni linguistiche e sonore.  Nei pazienti con Parkinson,  servono da coadiuvanti negli esercizi volti al recupero dell’equilibrio.
  • Collante (o repellente). La musica funziona da catalizzatore sociale, regalando un’identità comune a molti gruppi di giovani.  Questo è noto da tempo, ma forse non tutti sanno che può sortire anche l’effetto opposto, può cioè allontanare dai luoghi in cui risuona chi non apprezza quel tipo di melodia.  Quando il cervello ascolta qualcosa che non apprezza, inibisce la produzione di dopamina, un ormone che ci fa sentire appagati.  Così si andrà a cercare altrove melodie che ci facciano stare bene.
  • Cuore.  È stato dimostrato che una musica rilassante può risultare utile nella convalescenza di pazienti che hanno subito operazioni cardiache o che sono reduci da infarto, perché abbassa la pressione sanguigna,  riduce il battito cardiaco ed aiuta a ridurre l’ansia.  Una musica allegra e dinamica, specie se gradita,  fa espandere i vasi e intensifica la circolazione del sangue,  favorendo la salute del cuore.
  • I brani giusti e la scienza.  È stato sviluppato un sistema di misurazione delle qualità motivazionali della musica sull’attività fisica,  si chiama “The Brunel Music Rating Inventory-2” e consente agli allenatori di selezionare i brani più adeguati all’esercizio.
  • Studiare.  Se hai bisogno di concentrazione (quindi non motivazione o rilassamento)  sembra che il cantato sia fonte di distrazione,  mentre lo strumentale può effettivamente aiutare il tuo rendimento.


Per una sessione cardo che richiede molte corse,  vogate o pedalate,  scegli brani con un ritmo e dei bpm costanti.  In questo modo potrai sincronizzare il battito cardiaco e l’andatura.  È stato dimostrato che i principianti sono in grado di correre di più quando ascoltano musica rispetto a quando corrono in silenzio.

Se fai un allenamento HIIT, un ritmo variegato è più efficace perché riflette il cambio di andatura frequente tipico di questo metodo.  Il passaggio da lento a veloce sembra avere l’effetto di una sferzata di energia a livello psicologico.

Se fai un corso musicale (step,  cycling, fitboxe, total body, …) la musica diventa il ritmo al quale ti dovrai muovere,  una vera e propria guida durante la lezione, che sarà in grado di farti percepire i momenti in cui mettere più enfasi e quelli in cui rallentare.  Importante sarà quindi anche il tipo di musica selezionata.  Lo sanno bene coloro che lavorano con programmi pre-coreografati che stanno infatti avendo successo in tutto il mondo (Zumba,  Les Mills, ….)

In base a questo sistema quindi:

La musica che contiene riferimenti diretti allo sport aiuta ad aumentare la motivazione. La musica legata a serie TV o ai film aumenta il desiderio di fare attività fisica.

Il ritmo della musica dovrebbe essere abbinato al ritmo dell’esercizio, un fattore particolarmente importante per l’allenamento HIIT ed i corsi musicali.

I tuoi gusti sono importanti,se una canzone ha il ritmo giusto ma non ti piace, non avrà gli effetti sperati sull’allenamento.

Conta molto quanto ti senti personalmente legato al brano, se una canzone ti ricorda un successo che hai ottenuto in passato, può darti una dose di motivazione in più.

La musica non è solo una piacevole colonna sonora dell’allenamento. È stato scientificamente provato che il ritmo giusto al momento giusto aumenta la motivazione e migliora le prestazioni. L’ importante è trovare il brano che funziona meglio per te!

Quindi crea la tua playlist personale rispettando questi consigli e…  buon allenamento!!!


A cura del Dr. Matteo Tacconi

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