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Integratori: the “muscle builder” supplements parte 1

Integratori: the “muscle builder” supplements parte 1

La Creatina

È una molecola azotata non proteica assimilabile ad un tripeptide che l’organismo sintetiza a livello epatico e pancreatico a partire da tre aminoacidi:

  • Arginina
  • S-adenosil metionina
  • Glicina

La produzione giornaliera ammonta mediamente intorno ai 1g/die, la possibilità di accumulo a 300 mg/kg circa di peso corporeo circa e avvengono per il 95% a livello del muscolo scheletrico, mentre quantitativi minori si rinvengono a livello cerebrale e testicolare. Successivamente alla produzione endogena, la creatina viene immessa nel torrente ematico e captata a livello dei tessuti bersaglio grazie a specifici recettori sodio-cloruro-dipendenti: CreaT1 (attivo prevalentemente a livello muscolare) e CreaT2 (attivo a livello testicolare). Generalemente buona parte della creatina esogena assunta mediante alimentazione (carni rosse e pesce) o integrazione alimentare viene fosforilata a fosfocreatina (CP), svolgendo il ruolo di riserva funzionale di fosfati rapidamente disponibile per la rigenerazione dell’ATP. La CP viene utilizzata prevalentemente a livello muscolare durante i primi secondi di sollecitazione muscolare. Generalmente il suo metabolismo porta alla produzione del suo catabolita la creatinina che viene utilizzata come marker della funzionalità renale.

Oltre al ruolo di riserva energetica, la creatina è stata indicata come componente nel controllo della respirazione cellulare: sembra, infatti, che l’unione creatina/CP faccia parte di un sistema di trasporto energetico che ha un ruolo chiave nel determinare la durata di una prestazione muscolare massimale. Alcuni autori hanno proposto, inoltre, che un elevato contenuto di creatina muscolare potrebbe fornire vantaggi anche nelle dinamiche di recupero. In virtù di queste caratteristiche, l’integrazione di creatina si è dimostrata particolarmente utile negli sport che implicano prestazioni anaerobiche massimali; inoltre, consentendo di mantenere il livello di sforzo elevato per tempistiche maggiori, ha effetti positivi anche in riferimento al guadagno di massa magra (in media 1-2 kg per le prime 2 settimane e 2-4 kg per le ulteriori 12 settimane), in quanto consente di fornire uno stimolo allenante più forte con relative dinamiche di recupero e supercompensazione di maggiore entità. Generalmente l’incremento prestativo nella sollecitazione anaerobica viene stimato tra l’1 e il 15% rispetto ai livelli basali.

Nel considerare questi dati, oltre al guadagno in termini di massa muscolare, vanno considerati anche gli aumentati livelli di idratazione muscolare generalmente correlati ad un aumento nei livelli di glicogeno muscolare. Rimane comunque da considerare come esista una certa individualità nella risposta di ogni soggetto alla supplementazione con creatina, tanto da permettere di identificare individui definiti “responders” questo fenomeno sia correlato:

  • Livelli di creatina basali
  • Trasportatori
  • Rapporto fibre muscolari
  • Sezione trasversa del muscolo
  • Composizione corporea

Detto questo ora passiamo alla parte più importante e discussa dalla letteratura scientifica: la modalità di somministrazione!!! Innanzitutto, esistono diverse modalità:

  1. Carico + mantenimento: si effettua una fase di carico assumendo 300 mg/kg di peso corporeo/die per 3 giorni, seguita da una fase di mantenimento con 3-5 g/die
  2. Carico ciclico: si effettua una fase di carico assumendo 300 mg/kg di peso corporeo/die per 3 giorni, seguita da una fase di mantenimento con 3-5 g/die. Trascorso un periodo di nuovamente il protocollo.
  3. Assunzione costante: vengono assunti 3g/die per periodi prolungati. L’unica differenza tra i protocolli sono le tempistiche entro cui è possibile incrementare il pool muscolare di creatina.

Diversi autori riportano come l’assorbimento e la ritenzione muscolare possano essere implementati mediante la contestuale somministrazione con nutrienti in grado di stimolare la secrezione di insulina:

  1. Fonti glucidiche ad alto carico glicemico
  2. Fonti proteiche ad alto indice glicemico
  3. Aminoacidi insulinogenici

Un ultimo aspetto notevolmente controverso è quello relativo alla contestuale assunzione di creatina e caffeina: alcuni autori riportano fenomeni di antagonismo, con notevole perdita/assenza di effetti della creatina; altri hanno riportato il manifestarsi di benefici. Ovviamente esistono diverse forme in cui è possibile assumere creatina con diverse peculiarità e possibilità applicative, solo che per motivi di spazio e tempo mi soffermerò solo sulla creatina monoidrato, che è la forma più studiata a livello di letteratura scientifica e che ha evidenziato i maggiori effetti in termini di efficacia.

È la forma di creatina più economica presente in commercio; al suo interno ogni molecola di creatina è associata ad una molecola d'acqua, da cui il termine "creatina monoidrato". Si presenta in forma di polvere granulosa, bianca, insapore, inodore. In 100 grammi di prodotto troviamo circa l'88% di creatina pura, mentre nelle altre tipologie - già di per sé più costose - tale percentuale risulta molto inferiore (poiché maggiori sono le dimensioni delle molecole associate, ad es. citrato o fosfato, rispetto all'acqua). Ciò significa che assumendo cinque grammi di creatina monoidrato, assicuriamo all'organismo un apporto teorico di 4,4 grammi. In realtà la quota assorbita risulta nettamente inferiore, come vedremo meglio in seguito. Al contrario, in una pari dose di creatina citrato ritroviamo soltanto 2 grammi c.a. di creatina, quindi meno della metà rispetto al tradizionale monoidrato.

Il principale svantaggio consiste nell’essere scarsamente solubile in acqua; se ne proviamo a sciogliere una decina di grammi in un bicchiere ci accorgiamo che una parte si deposita inevitabilmente sul fondo. Anche per questo motivo, nei periodi di carico, si consiglia di dividere la dose complessiva in quattro o cinque singole assunzioni giornaliere, di cui una dovrebbe avvenire 30-60 minuti prima dell'allenamento ed una subito al termine.

Così come nel bicchiere, la quota di creatina monoidrato non solubilizzata si deposita nello stomaco e nell'intestino, richiamando acqua per effetto osmotico. Tutto ciò può causare dolori addominali ed avere un effetto lassativo, con conseguente disidratazione, predisposizione ai crampi muscolari e calo della performances. Poiché solo una minima parte della creatina assorbita viene trasportata al muscolo, una quota rilevante rimane nello spazio extracellulare, provocando ritenzione idrica. Il muscolo si presenterà pertanto più voluminoso ma meno definito.

Come illustrato, quindi, la creatina può, nei limiti consentiti, essere assunta in tutta sicurezza da soggetti sani, mentre va mostrata cautela da parte di gestanti, nutrici, soggetti pediatrici, in quanto non sono disponibili dati di sicurezza relativi a queste applicazioni, per cui è auspicabile il consiglio di un esperto. In ogni caso il consiglio che mi permetto di lasciare è di non fare di testa propria ma di affidarsi sempre ad un esperto che saprà consigliarvi e vi fornirà tutte le indicazioni e precauzioni di cui avrete bisogno, in modo da trarne i massimi benefici.


A cura di Dr. Simone Alfieri
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