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Guida all’ipertrofia: allenamento e nutrizione parte 3

Guida all’ipertrofia: allenamento e nutrizione parte 3

L’importanza dell’alimentazione è pari quasi a quella dell’allenamento nel mettere massa muscolare, perché l’alimento mattone che ci permette di costruire i muscoli sono le proteine, che a loro volta sono costituite da aminoacidi. Costruire un fisico possente e ben strutturato, non vuol dire dedicare quei 90 minuti al giorno per 2 o 3 volte a settimana, ma bensì è un impegno a tempo pieno, perché l’alimentazione va curata durante tutta della giornata, anche nei giorni in cui non ci si allena, apportando determinati nutrienti durante tutta la giornata, da quando ci si sveglia fino a quando si va a dormire. In linea di massima si considera che un organismo in equilibrio riesca a sintetizzare tessuto muscolare con un ritmo variabile dai 100 ai 220 g a settimana, con un aumento (teorico) delle calorie giornaliere di circa 300-600 kcal rispetto a quelle “virtuali” calcolate con i vari metodi.

È importante sottolineare come sia praticamente impossibile ottenere un aumento di peso relativo solo alla massa magra; risulta infatti normale che nella fase di “massa” un atleta aumenti anche la percentuale di grasso corporeo. Nel bodybuilding “old school”, era credenza comune che un atleta nella fase cosiddetta di “massa” potesse, anzi dovesse, mangiare tanto di tutto, con consistenti aumenti di peso; purtroppo, però, questi avvenivano per il 90% a carico della massa grassa. Proprio per questo motivo, in questa fase risulta fondamentale una periodica analisi della composizione corporea, per stabilire la proporzione di incremento fra muscolo e grasso. Mediamente il grasso corporeo non deve superare il 50% del peso incrementato, quindi su 2 kg di aumento al massimo 1 kg può essere di grasso. Detto questo: quali sono le regole base per l’incremento della muscolatura e quindi per promuovere l’ipertrofia muscolare?

  • Frazionare al massimo i pasti durante la giornata
  • Prevedere una buona dose di grassi vegetali; fra questi privilegiare gli oli e i semi (mandorle, noci, nocciole)
  • Assicurarsi il giusto apporto di proteine giornaliero
  • Aumentare gradualmente l’intake calorico giornaliero
  • Bere almeno 2,5-3 L di acqua al giorno
  • Utilizzare anche della frutta disidratata, tipo uva passa, banane, ecc come fonte calorica extra.
  • Privilegiare sempre cibi freschi e di qualità cucinati in modo sano e digeribile.
  • Se non si cena molto tardi prevedere un piccolo spuntino anche prima di dormire.
  • Non aspettare mai di avere uno stimolo persistente di fame, cercare di abituare il corpo a ritmi che prevedono una o più o meno cospicua introduzione di cibo anche ogni 2 ore.
  • Non forzarsi comunque di mangiare in eccesso, occorre abituarsi gradualmente
  • al nuovo regime sia qualitativo che quantitativo senza costringere il corpo a lavori troppo gravosi e soprattutto improvvisi e non graduali.

Fabbisogno proteico ed ipertrofia

Le proteine sono il macronutriente che desta le maggiori preoccupazioni tra gli sportivi, forse perché associato al muscolo scheletrico notoriamente a struttura proteica. È comune credere, infatti, specialmente per chi pratica sport di potenza e vuole incrementare la massa muscolare, che perdere muscolo è estremamente facile specie se non si assumono costantemente proteine e in grandi quantità. In realtà questo è un mito da sfatare e non servirà a nulla eccedere il limite di assunzione proteica ideale stabilito per ogni sport, in quanto il muscolo scheletrico è in grado di massimizzare l’utilizzo di amminoacidi necessari per stimolare la sintesi proteica e migliorare di conseguenza il recupero e l’ipertrofia muscolare mantenendo il bilancio azotato.

Sicuramente importante è la qualità delle proteine alimentari che si scelgono nella propria dieta e in particolare il profilo amminoacidico. Sappiamo infatti che il turnover proteico nel muscolo scheletrico è altamente responsivo all’assunzione di determinati nutrienti. L’ingestione di aminoacidi e/o di proteine stimola fortemente la sintesi proteica e inibisce il catabolismo, determinando un netto bilancio proteico positivo sia in giovani che in anziani. La leucina in particolare sembra rappresentare il maggior segnale anabolico responsabile dell’aumento della sintesi proteica muscolare post-prandiale (dopo un pasto). Da notare invece, che il catabolismo muscolare sembra essere molto responsivo alle variazioni della concentrazione di insulina. L’insulina migliora la sintesi proteica soprattutto nella finestra anabolica post esercizio, al di fuori dell’esercizio ha soprattutto un utile effetto di risparmio muscolare (anticatabolico). Quindi questo ci indica che il catabolismo muscolare può essere ridotto sostanzialmente anche con l’assunzione di un pasto leggero non necessariamente ricco in proteine, in quanto basta una leggera stimolazione dell’insulina per bloccare lo stato catabolico. Il timing dell’assunzione delle proteine è una delle strategie nutrizionali conosciute ed usate per ottimizzare la risposta adattativa ipertrofica del muscolo all’esercizio di resistenza con i pesi. Le varie strategie consigliano un consumo di proteine durante o dopo la sessione di allenamento per facilitare la riparazione muscolare e il rimodellamento, al massimo entro un’ora.

La scelta migliore è quella di tarare il piano nutrizionale in base alle esigenze personali e nutrire il muscolo rispettando il timing in funzione dell’esercizio fisico in modo da favorire l’aderenza alla dieta senza complicare troppo la vita dell’atleta. Le strategie di integrazione per promuovere l’ipertrofia Un intero articolo potrebbe essere dedicato agli integratori utili per l’aumento della massa muscolare. Il mercato propone continuamente delle formule con promesse più o meno fantasiose. Il mio suggerimento è di non lasciarsi troppo trascinare dal marketing pubblicitario, ma di operare una scelta ponderata prestando un’attenzione particolare al rapporto costo/beneficio. Oggigiorno i supporti migliori sono i prodotti a base proteica in polvere che associano proteine, grassi e carboidrati, spesso miscelati anche a complessi vitaminici e minerali (i cosiddetti “gainer”) e che risultano essere ben digeribili e facilmente inseriti a colazione e negli spuntini. Accanto ai preparati in polvere, può essere utile l’uso di creatina, glutammina, aminoacidi ramificati, miscele di maltodestrine e glucosio. In qualche caso sono utilizzabili degli enzimi digestivi per migliorare digestione ed assorbimento; il loro uso dovrebbe essere suggerito da personale esperto e comunque non protratto per lunghi periodi, perché diminuiscono la normale secrezione enzimatica endogena.

Molti gainer moderni racchiudono al proprio interno molte di queste molecole sopra citate; sono quindi caratterizzati da un apporto moderato di proteine di qualità (20-25%), ma hanno un interessante presenza di grassi (almeno 8% con una buona quota di trigliceridi a media catena MCT) e oltre il 40% di diverse tipologie di carboidrati (ad esempio: vitargo, maltodestrine, destrosio). Utili anche le sostanze che favoriscono il sonno ed il rilassamento (triptofano, GABA, ecc), compresi anche tutti i preparati fitoterapici. Solitamente integrazioni di vitamine e minerali, a fronte di diete estremamente quantitative e varie, non sono giustificate.

Concludendo, tengo a sottolineare che occorre sempre un’attenta valutazione delle problematiche di insieme e, in ogni caso, qualsiasi intervento non può prescindere dall’organizzazione di una corretta dieta-attività fisica-recupero, perciò consiglio sempre di affidarvi ad esperti del settore in modo da non incorrere in problematiche future. Ormai siamo giunti alla conclusione di questa trilogia di articoli sulla tematica tanto discussa ed ancora non pienamente compresa dalla comunità scientifica, ma che suscita nella maggior parte dei frequentatori delle palestre molto interesse, l’ipertrofia. Sicuramente la redazione di questi articoli non ha la presunzione di essere una guida definitiva (anche perché non basterebbe una giornata intera per spiegare tutti i fenomeni alla base di tale adattamento), ma piuttosto ha lo scopo di dare una panoramica generale di questo affascinante meccanismo che caratterizza tutte le tipologie cellulari presenti nel nostro organismo. La mia speranza è che sia servito ad instillare in coloro che lo leggeranno, la curiosità di approfondire queste tematiche e di affidarsi ad esperti del settore in modo da essere seguiti ed evitare errori che magari porteranno a delle problematiche nel futuro prossimo. Con questo augurio, vi do appuntamento al prossimo articolo.


A cura di Dr. Simone Alfieri
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