Quale spuntino scegliere?
Uno dei falsi miti più duri a morire nel mondo della nutrizione, soprattutto quella sportiva, riguarda la frequenza dei pasti in merito alla convinzione che esisterebbe un aumento del metabolismo nel mangiare più volte al giorno con pasti piccoli e frequenti rispetto che nell’assumere le stesse calorie in pochi pasti ma più abbondanti.
Vi è l’idea che aumentare il numero dei pasti porterebbe ad incrementare il metabolismo ed incentivare così la perdita di massa grassa. In particolare si è più volte pensato che stare troppe ore senza consumare un pasto potesse causare un rallentamento del metabolismo.
L’effetto termogenico indotto dalla dieta differisce a secondo del tipo di macronutriente digerito: il consumo di energia per la digestione dei carboidrati è pari infatti al 5-10%, quello delle proteine arriva fino al 20-30% circa mentre per i grassi si aggira intorno allo 0-3%. In generale l’effetto termico indotto dal cibo con un pasto misto si stima abbia un valore pari al 10% circa del metabolismo. Ciò vuol dire che ogni volta che si consuma un pasto viene bruciato il 10% circa delle calorie contenute al suo interno.
Esempio
Per fare un esempio pratico quando con una dieta di 1800 kcal consumiamo sei pasti al giorno di 300 kcal ciascuno il valore del TEF per ogni pasto è pari a 30 Kcal (10%) mentre il TEF totale durante la giornata avrà un valore pari a 180 Kcal (10%). Se consumiamo la stessa quantità di calorie però in tre pasti da 600 kcal ciascuno in questo caso il TEF per ogni pasto sarà di 60 Kcal (10%) mentre quello totale sarà sempre di 180 Kcal (10%).
Funzionalità
Il consumo di uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio è quindi utile alle funzionalità del corpo umano in quanto:
• Favorisce il miglioramento dell’umore
• Mantiene i livelli di glicemia (e di conseguenza d’insulina) più costanti
• Attenua la sensazione di fame in tarda mattinata e/o tardo pomeriggio, inoltre consente di controllare meglio l’appetito a pranzo e a cena
• Potenzia le capacità di apprendimento, in particolare la memoria, a tutte le età, dalla prima infanzia, fino ai soggetti anziani.
Gli studi scientifici hanno anche dimostrato che gli effetti sull’organismo dipendono dalla composizione in nutrienti dello spuntino stesso; per migliorare la memoria e l’umore e per attenuare la fame deve infatti fornire una certa quantità di carboidrati e pochi grassi.
I carboidrati sono i principi nutritivi preferiti dal nostro cervello per ricavare l’energia per il proprio funzionamento ed il nostro organismo ne possiede piccole riserve. E’ pertanto importante garantirne il rifornimento con l’alimentazione. E’ bene inoltre che lo spuntino sia povero di grassi, perché diversi studi indicano che a seguito di una loro eccessiva introduzione possono verificarsi un aumento della sonnolenza ed un calo dell’attenzione.
Quale spuntino scegliere?
Inoltre è importante sapere che in base al contenuto in nutrienti uno spuntino può essere più o meno saziante. Saziano di più gli alimenti ricchi di proteine, carboidrati e fibre.
Gli alimenti più ricchi in grassi, saziano meno pur avendo un maggior contenuto calorico e quindi possono indurre a mangiare di più, questo può favorire l’aumento del peso.
All’interno di una corretta alimentazione, lo spuntino e la merenda dovrebbero apportare circa il 5-10% dell’energia totale giornaliera quindi, considerando un adulto medio che assume circa 2.000 calorie (Kcal) al giorno, ogni spuntino dovrebbe apportare circa 100-200 kcal, a seconda dell’età, del sesso e del fabbisogno energetico giornaliero individuale. Questo parametro è stato calcolato sulla base delle raccomandazioni italiane dell’Istituto per la Ricerca degli Alimenti e della Nutrizione (INRAN).
Per tutti gli spuntini è comunque consigliabile variare le scelte: gli spuntini possono infatti contribuire alla copertura di alcuni fabbisogni di micronutrienti (vitamine, sali minerali), purché la scelta sia sufficientemente ampia.
Di seguito elenchiamo alcuni esempi di spuntini sani e bilanciati da inserire nelle nostre giornate:
• 1 pacchetto di creakers da 30 g.
• 1 pacchetto di grissini da 15 g + parmigiano 30 g.
• 1 yogurt bianco intero da 125 g + 1 frutto 150-200 g.
• Pane bianco 50 g + marmellata 15 g.
• Pan carrè 25 g + cioccolato o crema spalmabile 20 g.
• Pane bianco 50 g + prosciutto cotto/crudo 50 g.
• Mandorle, noci, nocciole, arachidi 20 g.
In conclusione è falso pensare che mangiare più volte al giorno possa portare ad incrementare il metabolismo, e di conseguenza incentivare la perdita di massa grassa, gli spuntini è provato invece che riescono a ridurre la fame oltre che controllare l’appetito, e migliorare il controllo di insulina e glucosio durante la giornata.
A cura del Dr. Dario Alescio
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