GAG: Gambe, Addome, Glutei

Il GAG è un allenamento molto diffuso nelle palestre e nei centri fitness, mirato a rinforzare e tonificare in maniera specifica la muscolatura di tre parti del corpo: gambe, addome, glutei.

Il GAG come allenamento completo

Per quanto, in un primo momento, possa risultare difficile crederlo, il GAG è un allenamento completo, dal momento che unisce agli esercizi di tonificazione, mirati alla parte inferiore del corpo, un allenamento di tipo cardiovascolare, basato sui principi dell’aerobica e dello step.

Benefici

Il GAG è perfetto per chi ama le attività collettive e a tempo di musica, in cui l’azione trascinante del gruppo aiuta ad affrontare la fatica. Si può dire che innumerevoli sono i benefici prodotti da un allenamento di durata variabile dai 45 ai 60 minuti.

Di seguito ne sono elencati alcuni:

1. Il corpo si asciuga e i muscoli si tonificano senza gonfiarsi
2. La % di grasso corporeo si riduce ed il peso diminuisce
3. Aumenta la capacità polmonare e la resistenza muscolare

Controindicazioni

Dal momento che può essere considerato un allenamento ad alto e medio impatto, è sconsigliato a chi ha problemi alla schiena e alle articolazioni, a chi proviene da un lungo periodo di inattività e alle donne in gravidanza.

Esercizi

Ecco alcuni esercizi utili per iniziare a comprendere, in maniera semplice, pratica ed efficace, il significato e l’azione del GAG.

N.B. Per rendere più intenso l’esercizio, si possono tenere in considerazione varianti con attrezzi quali: step, elastici, cavigliere, manubri, disco, bilanciere etc.

Gambe

• Affondi frontali: partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate, portare una gamba in avanti e piegarla, appoggiando il peso del corpo su di essa. Ritornare poi in posizione eretta ed eseguire l’affondo con l’altra gamba. Non dimenticare di controllare la posizione del ginocchio, il quale deve essere allineato con la punta del piede.
• Squat: partendo dalla posizione eretta con le gambe divaricate quanto la larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi, piegare lentamente le gambe portando il corpo verso il basso, come se ci si volesse “sedere”. Di seguito ritornare alla posizione iniziale.

Addome

• Crunch: sdraiati, in posizione supina, con le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi (variante: mani dietro la nuca). Sollevare il busto espirando, e riportarlo a terra inspirando.
• Plank laterale: posizionarsi sul fianco, poggiando il gomito a terra e sollevandosi dal pavimento lateralmente. Tutto il peso del corpo è concentrato sull’avambraccio, che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla. Mantenere questa posizione per un tempo variabile, contraendo addominali e glutei.

Glutei

• Distensione delle gambe all’indietro: dalla posizione “a quattro zampe”, distendere e sollevare la gamba destra all’indietro, poi ripetere con la sinistra.
• Abduzione della gamba: posizionarsi sul fianco destro, concentrando il peso del busto sull’avambraccio. Mantenendo la gamba destra stesa al suolo, alzare lateralmente la gamba sinistra, poi abbassarla lentamente.Ripetere l’esercizio sul fianco sinistro con la gamba destra.

BUON ALLENAMENTO E, SOPRATTUTTO, BUON DIVERTIMENTO!

A cura della Dr.ssa Alessia Pezzella
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