Pesanti dopo le feste?

Le feste natalizie sono famose per tanti motivi, e uno di questi è sicuramente la presenza di pasti troppo calorici! Questi certamente fanno bene allo spirito, ma un po’ meno a fegato e pancreas che si devono fare il mazzo per smaltire tutto quello che è stato ingurgitato (pure con una certa foga). Un’alimentazione iper-calorica non controllata (tipica delle feste) si traduce molto spesso in aumento delle riserve energetiche che, quando in surplu, il nostro corpo depone in specifici “serbatoi”.

Il nostro corpo attinge alle energie dei serbatoi utilizzando diversi metabolismi. Quindi per andare ad intaccare ognuno di questi serbatoi, dobbiamo fare allenamenti che attivino più metabolismi. Tra questi abbiamo il metabolismo aerobico, che si divide in lipolitico e glicolitico, ed il metabolismo anaerobico, che si divide in lattacido e alattacido.

Metabolismo aerobico

Questo è uno dei sistemi energetici adoperati dal muscolo scheletrico per la produzione di Adenosin tri-fosfato (ATP), ovvero la molecola energetica necessaria per l'attività muscolare.

L'aerobico è il sistema energetico dalla maggiore resa, utilizzato nelle attività con intensità tale da permettere attività che superino i 2/3 minuti. Il suo nome è dovuto alla richiesta di ossigeno (O2) per ossidare i substrati energetici (aerobico). I substrati utilizzati in questo sistema sono appunto i lipidi (FFA, trigliceridi nel tessuto adiposo e intramuscolari, poi scissi in acidi grassi e glicerolo), i carboidrati endogeni rappresentati dal glicogeno depositati nel muscolo scheletrico e nel fegato, che viene idrolizzato a glucosio, e il glucosio plasmatico.

Questo metabolismo predilige l’utilizzo di zuccheri o lipidi in base all’entità dell’esercizio o attività che si sceglie di fare.

Meccanismo anaerobico

Il sistema o meccanismo anaerobico si suddivide invece in lattacido e alattacido. Il lattacido è il sistema energetico utilizzato nelle attività che richiedono forza e resistenza per un tempo attorno ai 60/120 secondi (il culmine è raggiunto mediamente tra i 40-45 s). Il suo nome è dovuto alla mancata richiesta di ossigeno (O2) per ossidare alcun substrato energetico (anaerobico) e alla produzione di acido lattico (lattacido). I substrati utilizzati in questo sistema sono i depositi di carboidrati endogeni rappresentati dal glicogeno stoccato nel muscolo scheletrico e nel fegato, che viene idrolizzato a glucosio.

In ultimo abbiamo il sistema anaerobico alattacido che è per definizione il sistema energetico utilizzato nelle attività che richiedono grande velocità e potenza per brevissima durata (circa 8-10 s) come lanci, salti, scatti e sollevamento pesi. Il suo nome è dovuto alla mancata richiesta di ossigeno (O2) per ossidare alcun substrato energetico (anaerobico), e alla mancata produzione di acido lattico (alattacido). I substrati utilizzati in questo sistema sono i cosiddetti fosfati o fosfageni muscolari, ovvero fosfocreatina (CP) e Adenosin tri-fosfato (ATP).

Per passare dalla teoria alla pratica, questo è un circuitino per chi volesse sentirsi più leggero in questi giorni senza l’ausilio di attrezzi e alla portata di tutti. Vi servirà solo lo spazio per correre e un po’ di voglia:

8 min di corsa leggera (metabolismo aerobico lipolitico)
2 min di corsa a media intensità (metabolismo aerobico glicolitico)
10 burpees (con o senza piegamento, dipende da quanto siete allenati)
10 skip per gamba
10 jumping jecks (metabolismo anaerobico lattacodo)
scatto di 5 secondi (metabolismo anaerobico alattacido)

Si ripete tutto per 3-5 volte (senza pausa). Il numero dei giri varia in base al vostro livello di allenamento.

P.S. per chi ha il cardio frequenzimetro e vuole essere più preciso con corsa leggera intendo il 65% dell’FCmax e con corsa media intensità il 75% FCMax.

Buon smaltimento

A cura del Dr. Francesco Morichetti
Visualizza tutti i suoi articoli
Scopri di più sui Corsi Personal Trainer