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Allenamento in Palestra: Variante per Rompere la Routine

Allenamento in Palestra: Variante per Rompere la Routine

La maggior parte di noi che praticano la disciplina del fitness o del body building sono abituati a seguire delle schede di allenamento (chiamate “split routine”) che permettono di allenare tutti i gruppi muscolari in 3 o 4 giorni la settimana, stressando in ogni sessione 2 o 3 gruppi muscolari specifici. Esempio:

GiorniGruppi Muscolari Allenati
LunedìPettorali e tricipiti
MercoledìDorsali e bicipiti
VenerdìGambe e spalle

Questo tipo di allenamento è un’ottima soluzione per stimolare parecchio ogni gruppo muscolare allenato in quanto stressa ognuno di essi con più esercizi mirati. Il punto debole di questo tipo di allenamento è che a lungo andare potrebbe, per alcuni, diventare poco motivante. Oggi vi propongo un’interessante alternativa all’allenamento “split”. I gruppi muscolari sono stati divisi in 3 gruppi principali:

  1. muscoli di spinta; 
  2. muscoli di trazione;
  3. gruppi carenti (chi di noi non ne ha almeno 1 che ci fa vedere i sorci verdi per svilupparlo come lo vorremmo!!!)

Questa pianificazione conta di 5 allenamenti a settimana:

  1. lunedì: alleniamo i gruppi di spinta.
  2. martedì: alleniamo i gruppi carenti. 
  3. mercoledì: solo cardio (per evitare l’over-training e favorire la supercompensazione).
  4. giovedì: alleniamo i gruppi di trazione.
  5. venerdì: alleniamo nuovamente i gruppi carenti ma con un allenamento diverso da quello effettuato martedì.

Quali vantaggi per questo tipo di allenamento?

  1. Come abbiamo detto spezziamo la routine se siamo stanchi dell’allenamento split;
  2. Per alcune persone, il giorno dell’allenamento delle gambe è un incubo. Doverle allenarle con lo stesso volume (se non di più) ma in due giorni rappresenta un importante stimolo motivazionale.
  3. Altre persone a fine allenamento dovrebbero allenare gli addominali o i lombari ma dopo il work out sono esauste e finiscono per allenare il CORE poco intensamente o addirittura non allenarlo. Poter dedicare una sessione solo all’allenamento del CORE con tutte le energie disponibili per un allenamento intenso è un bel passo avanti.
  4. In ultimo questo tipo di scheda ci da la possibilità di dedicare delle intere sessioni di allenamento esclusivamente ai gruppi muscolari che abbiamo carenti.

Nell’esempio di scheda sotto riportato ho considerato un atleta che pratica body building che ha come gruppi carenti i le spalle, e il CORE addominale:

Lunedì
PETTORALI – TRICIPITI – QUADRICIPITI – POLPACCI
ESERCIZIOSERIERIPETIZIONIRECUPERO
Panca piana3121
Panca inclinata3101
Spinte manubri panca declinata381' 30''
French press bilanciere381'
Push down3101'
French press manubrio singolo3121'
Squat con bilanciere3121' 30''
Leg extension3101' 30''
Leg press381' 45''
Calf press3121' 30''
Standig up calf press alla m.power381' 30''
Martedì
ADDOMINALI – LOMBARI – SPALLE
ESERCIZIOSERIERIPETIZIONIRECUPERO
Sit-up declinata3121'
Crunch inversi in declinata3101'
Crunch inverso alla barra x le trazioni381' 30''
Iperestensioni a terra3121'
Hiperextension3101'
Stacchi a gambe tese bilanciere381' 30''
Lento avanti manubri3121'
Tirate al mento man381'
Alzate laterali3101'
Posteriori alla pectoral machine3121'
Alzate busto a 90°3101'
Mercoledì
CARDIO
Attività cardio in regime aerobico (dal 60 al 75% della fcmax)
Giovedì
DORSALI – BICIPITI – FEMORALI – TRAPEZI
ESERCIZIOSERIERIPETIZIONIRECUPERO
Lat machine3121'
Rematore con manubrio busto flesso3101'
Pulley basso presa inversa381' 30''
Curl bilanciere ez3121'
Curl manubri su panca3101'
Curl martello in piedi381'
Stacchi a gambe tese bilanciere4121' 30''
Leg curling4101' 30''
Scrugh con bilanciere381'
Venerdì
ADDOMINALI – LOMBARI – SPALLE
ESERCIZIOSERIERIPETIZIONIRECUPERO
Crunch a terra33045''
Crunch inversi33045''
Sit up orizzontale32045''
Inclinazioni laterali320 (per lato)30''
Iperestensioni a terra33045''
Good morning32045''
Hyperextension3201'
Alzate laterali3101'
Alzate busto a 90°3101'

Giuseppe CrisafulliA cura di Dr. Giuseppe Crisafulli
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