L'Allenamento della Forza nel Powerlifting
In questo articolo vedremo le specifiche dell'allenamento della forza.
Prima, però, facciamo un po' di chiarezza in merito: cos'è la forza massima?
Si definisce forza massima la capacità di un soggetto di muovere un sovraccarico da un punto A ad un punto B.
A livello basilare, abbiamo tre modi per migliorarla, uno per via "muscolare" e altri due per via "nervosa":
- Aumentare il volume delle nostre fibre (ipertrofia, in questo caso prevalentemente miofibrillare);
- Migliorare la connessione intramuscolare (tra le fibre di un muscolo);
- Migliorare la connessione extramuscolare (quella fra i muscoli).
Tutti gli allenamenti con i pesi creano benefici sia sulla forza che sull'ipertrofia, ma entriamo più nel dettaglio della forza massima.
Tale parametro richiede come prima cosa l'utilizzo di alte percentuali di carico esterno (dall'80% in su).
Questo tipo di stimolo va a favorire la sopracitata "ipertrofia miofibrillare", un tipo di adattamento metabolico che porterà una maggiore efficienza e quantità di fibre bianche, le cosiddette fibre muscolari veloci (fast twitch).
All'interno di esse troviamo un'elevata concentrazione degli enzimi tipici del metabolismo anaerobico alattacido e glicolitico, metabolismo coinvolto nelle fasi di picco di intensità.
Oltre ad aumentare i kg sul bilanciere dobbiamo anche saperlo muovere velocemente, è infatti una tattica interessante quella di inserire nel programma delle sedute con un certo "buffer" (reps di scarto, non eseguite, anche se potremmo farle) per poter lavorare sull'esplosività del movimento.
Esse vanno effettuate con percentuali che si aggirano intorno al 75% per circa 2/3 reps con fase concentrica rapida.
Gli esercizi fondamentali per migliorare la forza massima sono tre:
- Stacco da terra
- Allungamenti su panca piana
- Back squat
Perché proprio questi? Si tratta di esercizi multiarticolari, dove sono coinvolte più articolazioni ed hanno angoli di movimento favorevoli allo spostamento in sicurezza di alti carichi.
Quello che normalmente ci permette di muovere più peso (salvo alcuni casi di atleti specializzati) è lo stacco o deadlift, questo perché l'articolazione maggiormente coinvolta è l'anca, che viene attivata dai nostri muscoli più grandi e forti, in primis dal gluteo.
L'anteversione del bacino (sedere ruotato in fuori con accorciamento del tratto lombare) è l'atteggiamento posturale che caratterizza questi movimenti, così facendo andiamo a ricercare la massima contrazione di tutta la catena cinetica posteriore, la più importante per il movimento umano.
Il lavoro di gambe e schiena su questi esercizi ha infatti il ruolo principale; sullo stacco e sullo squat abbiamo il core che si occupa di mantenere l'assetto vertebrale e le gambe che generano il movimento, insieme all'estensione del busto.
Per quanto riguarda le distensioni su panca piana, invece, il ruolo di stabilizzazione è affidato anche alle gambe, oltre che al core, e il movimento è dato dalla catena di spinta orizzontale, con la distensione delle braccia.
Queste tre alzate ci allenano a migliorare la nostra forza massimale.
La disciplina che le riporta in gara è il Powerlifting, lo sport di forza per eccellenza. Spesso, per massimizzare le prestazioni, vengono apportate delle modifiche agli esercizi, talvolta deviando l'attenzione dalla funzionalità e correttezza biomeccanica del movimento (es. l'arco esasperato sulla panca piana che crea una dannosa compressione vertebrale lombo-sacrale).
Concludiamo il nostro discorso citando la periodizzazione nei cicli di forza e lo schema ad "onda".
Abbiamo visto che questi allenamenti si svolgono con sovraccarichi importanti, sopra l'80% del nostro 1RM (massimale), ma si può lavorare tutta la stagione con questa intensità? Ovviamente no, è fondamentale dare l'adeguato recupero al nostro organismo.
Le periodizzazioni ad onda prevedono un microciclo (normalmente settimanale) con uno standard medio alto di intensità, il seguente con un incremento ed il terzo con la fase di scarico. Questo è un esempio molto semplice, uno schema base applicabile da chiunque. La teoria vuole che dopo il microciclo di scarico avvenga una "supercopensazione" che ci faccia ripartire con un leggero incremento di kg sul bilanciere. I fattori che subentrano sono tantissimi, quindi niente è così immediato e scontato, però l'idea alla base della periodizzazione è questa.
Per avere un miglioramento serve un costante adattamento a nuovi stimoli, tutto questo può avvenire solo se ben programmati a lungo termine, con l'inserimento di sedute tecniche, varianti pesanti e di scarico.
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Articolo a cura del Dott. Luca Passaro