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Functional Training Circuit: obiettivi ed esempi

Functional Training Circuit: obiettivi ed esempi


Il Functional Training Circuit comporta la contrazione di diversi gruppi muscolari, pertanto in questo tipo di allenamento non si lavora su una singola zona del corpo ma tutti i muscoli operano in sinergia, andando a costruire un movimento a 360 gradi.
Per poter parlare dei circuiti di Functional Training occorre, come prima cosa, dare un minimo di contesto al nostro discorso.

Il mondo dell’allenamento è diviso in due macrocategorie: metodo funzionale e metodo body building.
Si tratta di due sistemi molto diversi, quasi opposti per certi aspetti: infatti se da una parte abbiamo esercizi per la costruzione del corpo nel suo insieme attraverso movimenti o gesti a volte complessi, dall’altra vi è una selezione muscolare, un isolamento quanto più dettagliato possibile di ogni muscolo.
Due allenamenti opposti sì, ma qual è il migliore?

Il corpo umano è costruito per “ragionare” per movimento e non per singola attivazione muscolare, quindi il nostro scopo naturale ed istintivo sarà sempre quello di economizzare uno sforzo.
Questo è il punto di partenza; da qui la biomeccanica e la fisiologia intervengono a mostrarci i movimenti più corretti da eseguire, dando vita all’allenamento funzionale.

Il Functional Training prende, infatti, spunto dalla scienza per ottenere un transfer motorio su altre discipline.
L’Allenamento Funzionale prevede movimenti generici e specifici che lavorano sugli schemi motori da noi utilizzati ogni giorno, in ogni movimento, per in ogni sport ecc.
Avete mai visto in tempi recenti un pugile, uno sprinter, un calciatore o un tennista che sia allenarsi con i macchinari isotonici? Possiamo dire con cognizione di causa che è molto raro, a meno che non vi siano esigenze particolari.

Bene, chiarita la differenza fra questi due sistemi di allenamento scendiamo nello specifico dei circuiti funzionali, che spesso sono l’unica cosa che viene associata al functional training e al crossfit.
Chiaramente non è così: è funzionale un allenamento di forza solo con squat pesanti così come una maratona o, appunto, un circuito.
Il circuito, comunque, in tutte le sue varianti e tipologie, è molto utile per allenarsi in compagnia, variando il più possibile gli esercizi e non rubando troppo tempo alla nostra routine quotidiana (salvo casi agonistici specifici).

Possiamo individuare due macrocategorie di circuiti: quello breve ed intenso e il lungo e lento.
Ecco i due parametri attorno ai quali ruota la gestione dei circuiti di Functional Training: il volume e l’intensità, due valori inversamente proporzionali (al salire di uno l’altro deve necessariamente scendere).

Facciamo un esempio di allenamento a medio-alta intensità: 10 burpees, 15 air squat, 20 swing in 15 min.
I 15 minuti di esecuzione, con eventuali piccole pause nel mezzo, ci consentiranno di tenere un ritmo mediamente alto.
La fonte energetica utilizzata sarà il glicogeno, sia muscolare che di deposito.
È stato dimostrato che il consumo di zuccheri in allenamento spinga il corpo ad attingere energie dai grassi in fase di riposo.
Anche per questo motivo è molto in voga la metodica del circuito breve e intenso.

Il sistema energetico principalmente utilizzato in queste tipologie di circuiti è l’anaerobico lattacido.
Per ottenere dei benefici da questo tipo di allenamento è necessario mantenere un’intensità medio-alta che ci garantirà un corretto sviluppo muscolare, unito al consumo calorico.
Sì, perché l’ipertrofia muscolare - ossia l'accrescimento del volume del ventre muscolare - velocizza il nostro metabolismo.
Muscoli più grandi richiedono, infatti, più energie per sostentarsi.
Tuttavia questa ipertrofia è legata a fattori ormonali, motivo per cui le donne e ragazze non devo temere di diventare troppo muscolose: primo perché il loro profilo genetico non lo permette, secondo perché in ogni caso stiamo parlando di lavori generici, non specifici o del tutto concentrati sull’ipertrofia come nel bodybuilding, per cui questo è solo uno dei benefici che ne conseguono.

Vediamo adesso un’altra tipologia di circuito che rientra sempre nei parametri di volume-intensità del metabolismo anaerobico lattacido: circuiti intermittenti o intervallati (Interval Training).
Esempio pratico: 30 sec ON, 30 sec OFF x 25.
Una serie composta da 30 secondi di lavoro e 30 secondi di pausa, per 25 round (quindi 25 minuti totali).
Ogni 30 secondi di lavoro ne recuperiamo altrettanti.
Questa metodologia di workout è indicata agli utenti neofiti o in caso di circuiti che prevedano esercizi più intensi, che saranno da mantenere per soli 30 secondi, per poi recuperare a ogni serie.
I recuperi ci permettono di mantenere nei secondi di lavoro un’intensità alta - prerogativa di questo sistema energetico - e di aumentare il tempo dell’esercizio dai 15 minuti dell’esempio precedente ai 25 del presente.

Ovviamente tempistiche ed intensità sono adattabili in mille modi e questi sono solo due esempi fra tanti.
La cosa importante è capire chi abbiamo davanti e quale obbiettivo vuole o deve raggiungere.
Compreso questo, l’allenamento andrà personalizzato a seconda delle esigenze dell’atleta.

Nel Corso di Functional Trainer di Primo Livello in partenza nelle principali città italiane io e gli altri docenti andremo ad approfondire le diverse tipologie di allenamento partendo dalle basi e facendo raggiungere ai discenti un progressivo livello di autonomia, per cui alla fine sarete in grado di pianificare workout personalizzati per ogni situazione.

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Articolo a cura del Dott. Luca Passaro